środa, 23 lipca 2014

Co to jest indeks glikemiczny?


Co to jest indeks glikemiczny węglowodanów?


Indeks glikemiczny (IG) definiowany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100).
IG oblicza się, dzieląc pole pod krzywą glikemiczną produktu badanego przez analogiczne pole pod krzywą glikemiczną glukozy i następnie mnożąc przez 100.
Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.
Mniejszy IG świadczy o mniejszym wzroście poposiłkowej glikemii. Tak więc indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian.

Jak wybierać „zdrowsze” węglowodany?

Produkty o dużym indeksie glikemicznym (np. piwo, ziemniaki pieczone, frytki, chipsy, biała bagietka, marchewka gotowana, popcorn, arbuz, dynia itp.) są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłkowej, gwałtownego wydzielania insuliny, a następnie szybkiego zmniejszenia się stężenia glukozy we krwi, co skutkuje zwiększeniem wydzielania glukagonu i zwiększeniem łaknienia.
Produkty o małym indeksie glikemicznym (np. warzywa zielone, pomidor, marchewka surowa, cukinia, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty itp.) spowalniają wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas powodują łagodne zwiększanie glikemii i insulinemii poposiłkowej.

Przyjęto, że IG glukozy jest równy 100. Produkty, których IG jest mniejszy niż 50, określane są jako produkty o małym IG (te należałoby wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu). Te, których IG wynosi 55–70, to produkty o średnim indeksie glikemicznym (wybieramy je od czasu do czasu), natomiast gdy IG jest większy niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o dużym IG (należałoby te produkty wybierać sporadycznie).

Ładunek glikemiczny

Wprowadzono też pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Jest to wartość liczbowa, uwzględniająca zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w produkcie. Oblicza się go poprzez pomnożenie IG produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów (g). Wynik należy następnie podzielić przez 100. Im większy jest ŁG produktu, tym większego wzrostu stężenia glukozy we krwi można się spodziewać po jego spożyciu.

Ładunek glikemiczny diety stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia zawału serca, cukrzycy typu 2, a także nowotworów

Badania naukowe donoszą, że ładunek glikemiczny diety stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia zawału serca, cukrzycy typu 2, a także nowotworów. Stosowanie diety o dużym IG powoduje nawracającą hiperglikemię poposiłkową i hiperinsulinemię, która jest szczególnie wyrażona u osób z nadwagą, otyłością oraz insulinoopornością. Należałoby jednak nadmienić, że IG zależy m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów, stopnia dojrzałości owoców oraz metod zastosowanych do przetwarzania żywności. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny, np. marchewka surowa ma mały IG, a gotowana duży; owoce surowe mają mały IG, a soki z nich zrobione duży.

Nie bez znaczenia jest ilość oraz forma skrobi, w tym stosunek amylozy (polisacharyd rozpuszczalny w wodzie) do amylopektyny (polisacharyd nierozpuszczalny w wodzie) – im większy stosunek amyloza/amylopektyna, tym mniejszy IG produktu. Efektem gotowania skrobi jest jej pęcznienie, przez co staje się ona bardziej podatna na działanie amylazy trzustkowej, a tym samym jest szybciej trawiona i wchłaniana. Jednak ostateczna wartość IG posiłku wiąże się również z zawartością w produkcie innych składników odżywczych (białka, tłuszcze, kwasy organiczne, pektyny, taniny i kwasy fitynowe), które hamują trawienie skrobi. I tak efekt glikemiczny skrobi gotowanej (np. w gotowanych ziemniakach) jest zbliżony do glukozy.

Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny: marchewka surowa ma mały IG, a gotowana duży

Oznaczenia IG żywności polegają na ocenie glikemii po spożyciu pojedynczego produktu. Rzadko jednak jemy jedynie jeden produkt, np. same ziemniaki. Wiemy, że trawienie spowalniają białka i tłuszcze. Jeżeli więc ziemniaki spożywane są jako część posiłku, z chudym mięsem, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi z sosu sałatkowego i błonnikiem pokarmowym z warzyw, posiłek może mieć mały indeks glikemiczny mimo udziału w nim ziemniaków o dużym IG. Tak więcwybierając czasami produkt o średnim czy dużym indeksie glikemicznym, nie można go spożywać osobno (np. rozgotowany makaron czy biały ryż, chipsy, paluszki itp.).
Indeks glikemiczny a błonnik



Zawartość i skład błonnika pokarmowego również wpływają na IG. Frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie (pochodzące np. z nasion roślin strączkowych, owoców, warzyw, jęczmienia, owsa) opóźniają opróżnianie żołądka. W przewodzie pokarmowym tworzą żele stanowiące barierę fizyczną i spowalniają działanie enzymów trawiennych (żele oklejają dany produkt poddawany trawieniu, utrudniając w ten sposób dostęp enzymom trawiennym i wydłużając proces trawienia). Frakcje błonnika nierozpuszczalnego w wodzie (głównie celuloza i lignina) wpływają w niewielkim stopniu na opróżnianie żołądka, nie wpływają natomiast na trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dlatego też dieta wysokobłonnikowa nie zawsze musi być jednoznaczna z dietą o małym IG (IG <50).
Podsumowanie, czyli dlaczego warto stosować dietę o małym IG

Podsumowując, należałoby stwierdzić, że dietę o małym indeksie można określić jako sposób odżywiania z zastosowaniem węglowodanów pochodzących z produktów o małym IG, czyli m.in. z nasion roślin strączkowych, makaronów z semoliny, ryżu preparowanego termicznie (parboiled), grubych kasz i pieczywa typu pumpernikiel. W diecie o dużym IG przeważają węglowodany pochodzące z białego pieczywa, ziemniaków, produktów mącznych z drobnego przemiału (z białej mąki), a także białego ryżu oraz płatków śniadaniowych.

Dla przykładu posiłek zawierający 30–50 g węglowodanów, bogaty w błonnik pokarmowy i zawierający białko oraz tłuszcze nienasycone, mający mały IG to np. kanapka z indykiem, pieczywem pełnoziarnistym, odrobiną świeżego masła, z dodatkiem sałaty, ciecierzycy oraz sosu winegret z oliwy z oliwek.

Dieta o dużym IG może być jedną z przyczyn insulinooporności i otyłości. Stwierdzono większe o 40% ryzyko wystąpienia cukrzycy w grupie osób, których dieta miała największy ładunek glikemiczny (ŁG) i które spożywały dodatkowo małą ilość błonnika pokarmowego. Również bardzo duże spożycie ziemniaków, białego pieczywa oraz słodkich napojów wiązało się z większym ryzykiem wystąpienia cukrzycy. Większość badań wykazuje korzystny wpływ diety o małym IG na stężenie triglicerydów (ich stężenie w surowicy krwi maleje). Natomiast wraz ze zwiększeniem IG i ŁG maleje stężenie ochronnej frakcji cholesterolu HDL. Wykazano, że dieta o małym IG w ciągu 10 tygodni stosowania zmniejszała stężenie cholesterolu frakcji LDL o 10%.

Dieta o zmniejszonej zawartości węglowodanów promuje utratę masy ciała. Wydaje się więc, że dieta zapewniająca stałe małe stężenie insuliny między posiłkami może w istotnym stopniu wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, a tym samym na poprawę jakości życia i wydłużenie przeciętnej jego długości.




Tabele indeksu glikemicznego



Owoce, warzywa i przetwory
ProduktIndeks (IG)
ananas59
arbuz72
banany52
bataty61
brzoskwinie z puszki w lekkim syropie52
brzoskwinie z puszki w lekkim syropie świeże42
brzoskwinie z puszki w mocnym syropie58
brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie38
burak64
daktyle suszone103
dżem truskawkowy51
dynia75
frytki75
gotowane ziemniaki50
grejfrut25
gruszki38
gruszki w puszce w sosie własnym44
jabłka38
jabłka suszone29
kiwi53
knedle ziemniaczane52
mango51
marchewka gotowana47
marmolada z pomarańczy48
młode ziemniaki57
młode ziemniaki, gotowane w mundurkach do 20 min78
morele57
morele suszone31
morele w puszce w lekkim syropie64
obrane ziemniaki gotowane na parze65
owoc chlebowca68
papaja59
pasternak97
pieczone ziemniaki85
pomarańcze42
pure ziemniaczane w proszku85
rodzynki64
rodzynki sułtanki56
rzepa72
słodka kukurydza54
słodkie ziemniaki (yam)37
śliwki39
śliwki suszone29
świeża marchewka16
tapioka gotowana na parze70
tapioka gotowana z mlekiem81
Taro55
truskawki40
winogrona46
wiśnie22
zielony groszek48
    Nabiał
    ProduktIndeks (IG)
    jogurt 0% tłuszczu27
    jogurt naturalny36
    lody61
    mleko pełne (3% tłuszczu)27
    mleko pełne z otrębami pszennymi (20g)27
    mleko skondensowane, słodzone61
    mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120 mg wapnia44
    mleko sojowe 3% tłuszczu, 0 mg wapnia44
    mleko sojowe 3% tłuszczu, 120 mg wapnia36
    mleko zsiadłe32
    napój z mleka sojowego32
    Pieczywo, zboża i produkty śniadaniowe
    ProduktIndeks (IG)
    bagietka95
    bajgiel72
    biały chleb turecki87
    bulgur48
    całe ziarna żyta34
    Cheerios74
    chleb gryczany47
    chleb owsiany otrębowy47
    chleb pszenny70
    Chocapic84
    Corn Pops (Kellogg's)80
    Cornflakes, Crunchy Nut (Kellogg's)72
    Cornflakes (Kellogg's)81
    Crispix (Kellogg's)87
    dmuchane ziarno pszenicy74
    Frosties (Kellogg's)55
    gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna)46
    gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna)34
    gruboziarnisty chleb jęczmienno-słonecznikowy57
    gryka54
    kasza manna55
    kuskus65
    otręby owsiane55
    pełnoziarnisty chleb turecki49
    pełnoziarnisty chleb żytni58
    pumpernikiel pełnoziarnisty46
    proso gotowane71
    ryż Basmati58
    ryż biały gotowany64
    ryż brązowy55
    ryż długoziarnisty gotowany56
    ryż dmuchany87
    ryż parzony47
    słodka kukurydza53
    ziarna pszenicy41
    ziarna pszenicy orkiszowej45
    ziarno jęczmienia25
    ziarno kukurydzy69
    Makarony
    ProduktIndeks (IG)
    makaron instant (zalewany wrzątkiem)47
    makaron rurki47
    makaron ryżowy40
    makaron z serem64
    Ravioli z mięsem39
    Spaghetti z mąki białej42
    Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min44
    Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min61
    Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min38
    Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe)37
    Rośliny strączkowe
    ProduktIndeks (IG)
    ciecierzyca gotowana28
    czarna fasola64
    czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min20
    fasola "czarne oczko" gotowana42
    fasola gotowana29
    fasola Mung gotowana pod ciśnieniem42
    fasola Mung kiełkująca25
    fasola Mung moczona, gotowana 20 min31
    fasola nerkowa gotowana28
    fasola nerkowa z puszki52
    fasola Pinto gotowana39
    fasola Pinto z puszki45
    fasola Romano46
    groch gotowany22
    soczewica czerwona gotowana26
    soczewica zielona gotowana30
    soja gotowana18
    soja z puszki14
    zielony groszek z puszki66
    Soki i napoje
    ProduktIndeks (IG)
    Coca Cola ©58
    Fanta orange ©68
    Isostar ©70
    sok ananasowy bez cukru46
    sok grejfrutowy bez cukru48
    sok jabłkowy niesłodzony40
    sok pomarańczowy52
    sok pomidorowy bez cukru38
    sok pomidorowy bez cukru38
    świeży sok z marchwi43
    Ciasta, ciastka, wypieki, przekąski i słodycze
    ProduktIndeks (IG)
    babka z polewą truskawkową73
    batonik muesli (z suszonymi owocami)61
    biała czekolada44
    bezy67
    biszkopt54
    bułeczki drożdżowe92
    chipsy ziemniaczane solone54
    chrupki kukurydziane63
    ciasteczka owsiane57
    ciasteczka ryżowe78
    ciasto bananowe bez cukru55
    ciasto bananowe z cukrem47
    ciasto czekoladowe z polewą czekoladową38
    ciasto waniliowe z polewą waniliową46
    crumpet (rodzaj naleśnika)67
    Digestives59
    LU petitki49
    M&M's © orzechowe33
    Mars ©65
    mleczna czekolada43
    mufinki67
    naleśniki85
    Nutella ©33
    orzeszki cashew solone22
    orzeszki ziemne14
    paszteciki59
    pączki69
    Petit Beurre (LU)51
    placek z owocami76
    popcorn72
    precelki83
    Skittles ©70
    rogalik42
    tort87
    Twisties74
    Twix ©44
    wafle76
    wafle ryżowe64
    wafle waniliowe77
    żelki78
    Cukry
    ProduktIndeks (IG)
    50g maltozy105
    fruktoza19
    glukoza99
    laktoza46
    miód55
    xylitol7
    stevia3
    syrop kukurydziany75
    maltitol26
    cukier trzcinowy87
    nektar z kaktusa niebieskiej agawy 90% fruktozy11
    sacharoza68

Brak komentarzy

Prześlij komentarz

Tu mnie znajdziesz

mytastepl.com FlyB - Kulinaria Znajdź przepis kulinarny - Katalog Smaków Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów Przepisy Kulinarne z najlepszych kulinarnych blogów
TOP