piątek, 23 maja 2014

Zestaw ćwiczeń: JOGA

Ćwiczenie 1 – pies z głową w dół (ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg,ramion i kręgosłupa)


  1. Wykonaj siad klęczny, opierając stopy na palcach, połóż ręce na podłodze przed sobą. 
  2. Zrób wydech. Wyprostuj nogi w kolanach i unieś biodra tak, by ciało tworzyło trójkąt z podłożem.
  3. Ciężar ciała rozłożony równomiernie na dłoniach i stopach. 
  4. Wypychaj uda do tyłu, a biodra do góry i sięgaj piętami podłoża najbliżej, jak potrafisz. 
  5. Utrzymaj powyższą pozycję przez 30 sekund.

Ćwiczenie 2 – boczna podpórka (ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion, górnej części pleców i nóg)


  1. W pozycji „psa z głową w dół” (ćw. 1) zrób wydech i przekręć tułów do tyłu,jednocześnie obniżając lewe biodro,a prawe podnosząc do góry. 
  2. Opieraj się o podłoże lewą dłonią i zewnętrzną krawędzią lewej stopy, twoje ciało ma być wyprostowane i ułożone bokiem do podłoża.
  3. Następnie oprzyj prawą stopę na lewej tak, aby kostki obydwu stóp stykały się ze sobą. 
  4. Pilnując, aby lewa ręka była wyprostowana i nieco wysunięta przed lewy bark, unieś prawą rękę do góry i rozciągnij.
  5. Brzuch powinien być wciągnięty, miednica nieruchoma. 
  6. Utrzymuj tę pozycję przez 15 sekund, a następnie powróć do pozycji „psa z głową w dół” i powtórz „boczną podpórkę” na drugą stronę ciała.


Ćwiczenie 3 – górna pompka (ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion, pleców, przedniej części ud i mięśnie proste brzucha)

  1. W pozycji „psa z głową w dół” (ćw. 1) – pilnując, by ręce i nogi były wyprostowane, obniżaj biodra, aż głowa, biodra i nogi utworzą linię prostą. 
  2. Odpychając się palcami stóp,przenieś ciężar ciała nieco do przodu.
  3. Utrzymaj mięśnie w tej pozycji, pamiętając, by głęboko oddychać.


Ćwiczenie 4 – półokręt (ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i nóg)


  1. W pozycji „psa z głową w dół” (ćw. 1) przejdź nogami do przodu i usiądź w siadzie skrzyżnym. Następnie połóż się na plecach i wyprostuj nogi przed sobą. 
  2. Zegnij nogi w stanach kolanowych i dotknij kolanami do klatki piersiowej, oprzyj dłonie o tylną część ud, utrzymując podudzia równolegle do podłoża. 
  3. Teraz wyprostuj nogi w kolanach tak, by stopy znalazły się na wysokości oczu.Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.


Ćwiczenie 5 – krzesło (ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców, ramion
i nóg)


  1. W pozycji „psa z głową w dół” (ćw. 1) zrób wykrok prawą nogą. 
  2. Następnie postaw lewą stopę obok prawej (możesz lekko je rozstawić), ugnij nogi w stawach kolanowych, aby uda znalazły się niemal równolegle do podłoża,jakbyś chciała usiąść na krześle.
  3. Podnieś ramiona w górę, wciągnij mięśnie brzucha i patrz przed siebie.
  4. Utrzymuj tę pozycję przez 30-45 sekund, cały czas równo oddychając.


Ćwiczenie 6 – skłon do przodu (ćwiczenie rozciąga mięśnie dolnej partii pleców i tylnej części ud)


  1. W pozycji „krzesła” (ćw. 5) pochyl się tak, aby tułów dotknął ud (możesz sobie pomóc przyciągając go dłońmi opartymi o tylną część ud). 
  2. Zbliż dłonie do podłoża, najbliżej jak potrafisz. 
  3. Nogi powinny być wyprostowane w stawach kolanowych. Utrzymaj tę pozycję przez 45-60 sekund.

Brak komentarzy

Prześlij komentarz

Tu mnie znajdziesz

mytastepl.com FlyB - Kulinaria Znajdź przepis kulinarny - Katalog Smaków Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów Przepisy Kulinarne z najlepszych kulinarnych blogów
TOP