niedziela, 2 marca 2014

Zestaw ćwiczeń: NA MIĘŚNIE POŚLADKOWE

Ćwiczenia należy wykonywać wolno i dokładnie, przy napiętych mięśniach. Powtórz ćwiczenia 15-20 razy w 3-4 seriach.

Ćwiczenie 1 – przysiady

  1. Stań w rozkroku, trochę szerszym niż szerokość bioder. Ręce z przodu ugięte. 
  2. Brzuch wciągnięty, plecy proste. 
  3. Wykonaj półprzysiad tak, aby kolana nie wyprzedzały stóp. 
  4. Wróć do pozycji wyjściowej z jednoczesnym napięciem mięśni pośladkowych.

Ćwiczenie 2 – prostowanie uda na stojąco

  1. Stań w lekkim rozkroku, opierając się o krzesło lub o ścianę. 
  2. Unieś nogę w tył, mocno napinając pośladek i powróć do pozycji wyjściowej.
  3.  Druga noga cały czas lekko ugięta w kolanie. 
  4. Powtórz ćwiczenie 10-15x i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.



Ćwiczenie 3 – odwodzenie nogi w bok

  1. Stań w lekkim rozkroku, opierając rękę o krzesło lub o ścianę. 
  2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę. 
  3. Wykonaj ruch odwodzenia nogi w bok, starając się utrzymać proste plecy. 
  4. Kolana lekko ugięte, stopa ustawiona bokiem. 
  5. Powtórz ćwiczenie 10-15x i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenie 4 – wznosy nogi w klęku podpartym

  1. Wykonaj klęk podparty, tułów oparty na przedramionach (kolana i łokcie ugięte pod kątem prostym). 
  2. Ciało powinno tworzyć linię prostą. 
  3. Wykonuj wznosy prostej nogi w górę mocno napinając pośladek. 
  4. Powtórz ćwiczenie 10-15x i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenie 5 – unoszenie bioder

  1. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce wzdłuż tułowia. 
  2. Rozluźnij mięśnie szyi, wzrok skieruj w górę.
  3. Mocno napnij pośladki i unieś biodra nad podłoże. 
  4. Wytrzymaj w pozycji, a następnie wolno opuść biodra, nie dotykając podłoża.


Ćwiczenie 6 – unoszenie bioder z wyprostem nogi

  1. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce wzdłuż tułowia. 
  2. Rozluźnij mięśnie szyi, wzrok skieruj w górę.
  3. Mocno napnij pośladki i unieś biodra nad podłoże, równocześnie unosząc wyprostowaną nogę. 
  4. Brzuch wciągnięty, łopatki przylegają do podłoża. 
  5. Wytrzymaj w pozycji, a następnie wolno opuść biodra, nie dotykając podłoża. 
  6. Noga wraca do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 7 – unoszenie ugiętej nogi w leżeniu na boku

  1. Leżenie bokiem, nogi mocno ugięte w kolanach pod kątem prostym.
  2. Podeprzyj się na przedramieniu, drugą rękę połóż przed sobą. 
  3. Unieś górną nogę równo nad drugą. Piętę skieruj do góry. 
  4. Wytrzymaj w pozycji,a następnie wolno opuść nogę, nie dotykając nogi leżącej na podłożu.
  5. Powtórz ćwiczenie 10-15x i wykon ćwiczenie na drugim boku.

Brak komentarzy

Prześlij komentarz

Tu mnie znajdziesz

mytastepl.com FlyB - Kulinaria Znajdź przepis kulinarny - Katalog Smaków Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów Przepisy Kulinarne z najlepszych kulinarnych blogów
TOP