czwartek, 27 lutego 2014

Żywienie w cukrzycy typu 2

Cukrzyca (diabetes mellitus) jest przewlekłą chorobą, której przyczyną jest zaburzenie wydzielania insuliny. Niedobór insuliny prowadzi do zaburzeń w zakresie wykorzystania glukozy przez komórki organizmu, co powoduje zwiększenie stężenia glukozy we krwi (hiperglikemię) oraz wydalanie glukozy wraz z moczem. Cukrzyca charakteryzuje się także zaburzeniami metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek. W cukrzycy typ 2 stosuje się dietę z ograniczeniem ławo przyswajalnych węglowodanów oraz w niektórych przypadkach dietę ubogoenergetyczna.


Cele i zadania diety

- zmniejszenie poziomu glukozy we krwi i poprawa metabolizmu,
- dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu.
- utrzymanie należnej masy ciała oraz poprawę samopoczucia
- unikanie spożywania cukru, słodzonych produktów i napojów oraz produktów będących źródłem łatwo przyswajalnych przez organizm węglowodanów.

Zasady diety

1. Należy spożywać posiłki często w ciągu dnia, o stałych porach, ale w małej ilości (4-5 posiłków dziennie).
2. Największemu ograniczaniu w diecie podlegają łatwo przyswajalne węglowodany. Węglowodany powinny być spożywane w postaci skrobi będącej składnikiem pieczywa razowego, kaszy gryczanej, otrąb. Pieczywo jasne, makarony, pozostałe kasze podaje się w ograniczonych ilościach.
3. W jadłospisie należy uwzględnić produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG): pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy, kaszę gryczaną, ryż pełnoziarnisty, płatki zbożowe, marchewką surową, suche nasiona roślin strączkowych (fasolę, groch, soczewica), jabłka, grejpfruty (szczególnie gatunek zielony), świeże morele, mleko i niskotłuszczowe napoje mleczne, warzywa zielone, pomidory, bakłażany, cukinię, czosnek, cebulę.
4. Z diety należy wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, słodycze, ciastka, desery – produkty te wykazują działanie podwyższające poziom cukru we krwi przysparzając niepożądane objawy.
5. Białko zwierzęce o dużej wartości biologicznej powinno pochodzić z chudego mleka, mięsa, ryb, drobiu, chudych wędlin, sera twarogowego oraz w ograniczonej ilości z jaj.
6. W diecie powinno znajdować się więcej mało kalorycznych surówek, sałatek, warzyw.
7. Należy pamiętać o piciu płynów - 2 litry na dobę. Unika się spożywania słodkich soków owocowych i napojów. Takie, przy chęci spożycia, powinny być rozcieńczane wodą. Najkorzystniej jest pić napoje (w tym herbatę i kawę) niesłodzone.
8. Należy unikać jedzenia przed snem i kłaść się spać 2-3 godziny po ostatnim posiłku.
9. Przygotowując posiłki:
- należy stosować gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie, duszenie z małą ilością tłuszczu,
- nie zaleca się potraw smażonych,
- zupy i sosy należy sporządzać na wywarach warzywnych, podprawiać zawiesiną chudego mleka (do 2% tł.), kefiru lub jogurtu i mąki,
- nie należy rozgotowywać produktów zbożowych i jarzyn – potrawy bardziej rozgotowane powodują szybsze zwiększanie stężenia glukozy we krwi,
- najlepiej stosować warzywa i owoce w formie surowej,
- należy ograniczać sól kuchenną, a w zamian stosować przyprawy ziołowe.
10. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia należy ograniczyć w diecie sól kuchenną do 5g/dobę (1 łyżeczka), zrezygnować z picia alkoholu i palenia tytoniu.
11. Osoby z nadwagą muszą stosować diety redukujące o poziomie energetycznym od 1000 do 1500 kcal w zależności od stanu zdrowia i stopnia nadwagi.
12. Węglowodany powinny dostarczać w sumie ok. 50-60% energii dziennej racji pokarmowej, przy czym ogromną większość powinny stanowić węglowodany złożone, których źródłem są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe.
13. Dla osób nie mających nadwagi dopuszczalne jest spożycie 15 g cukrów prostych dziennie (taka ilość cukru odpowiada 3 płaskim łyżeczkom od herbaty) wliczając w to oczywiście cukier zawarty we wszelkiego rodzaju słodyczach i ciastach. Zazwyczaj konieczne jest więc zrezygnowanie z dosładzania napojów oraz jedzenia słodyczy.
14. Tłuszcz powinien dostarczać poniżej 30% energii pożywienia, białko 10-15% ogółu energii

* Jako zamiennik cukru można stosować ksylitol. Słodzik ten posiada odmienne właściwości niż cukier, nie powoduje fermentacji w jelitach. Ponadto wykazuje działanie przeciwgrzybiczne, przeciwbakteryjne oraz korzystnie wpływa na przyswajalność wapnia. Inny probiotyk korzystnie wpływający na mikroflorę jelit – inulinę – można stosować jako zagęszczacz do zup, sosów, budyniu, galaretki czy ciast.

Ilość poszczególnych składników odżywczych

WARTOŚĆ ENERGETYCZNA :

 - dla chorych leżących 20-25 kcal/kg masy ciała
 - dla osób chodzących nie obciążonych wysiłkiem 25-30 kcal/ kg masy ciała
 - dla osoby lekko pracującej 30-35kcal/kg masy ciała
 - dla osoby ciężko pracującej 35-40kcal/kg masy ciała
     - dla osób otyłych: 1000-1300 kcal , dla chorych z nadwagą,
     - dla osób niepracujących lub lekko pracujących: 1500 – 1800 kcal,
     - dla chorych z prawidłową masą ciała oraz niezbyt ciężko pracujących: 2000 – 2200 kcal,
     - dla chorych z niedowagą, młodzieży, osób ciężko pracujących: 2400 – 3000 kcal

    BIAŁKO :

    15% - 20% pokryte przez białka.

    TŁUSZCZE :

    30% - 35% pokryte przez tłuszcze,

    WĘGLOWODANY :

    45% - 50% pokryte przez węglowodany

    SKŁADNIKI MINERALNE :

    - błonnik pokarmowy: 35 -40 g
    - wapń : 08,-1 g
    - żelazo: 15 mg
    - witamina A : 750 mikrogram
    - witamina B1 :1,5 – 2,0 mg
    - witamina B2 : 1,5 – 2,0 mg
    - witamina C : 100 – 150 mg

    Produkty zalecane, zalecane w umiarkowanych ilościach oraz przeciwwskazane w diecie z ograniczeniem ławo przyswajalnych węglowodanów


    Produkty i potrawy

    Zalecane

    Zalecane w umiarkowanych ilościach
    Przeciwskazane
    NAPOJE
    woda przegotowana, wody mineralne, herbata czarna, zielona, czerwona, ziołowa, owocowa bez cukru, mięta, kawa zbożowa, mleko chude (0,5-2% tłuszczu), jogurt chudy, napoje typu light
    słaba kawa naturalna bez cukru, koktajl mleczno-owocowy bez cukru, soki owocowe bez cukru (tylko rozcieńczone), napoje i soki z warzyw (rozcieńczone)
    wszystkie napoje słodzone cukrem, kakao naturalne, mocna kawa, napoje z owoców i śmietanki, tłuste mleko (>2% tł.), napoje alkoholowe, soki owocowe z cukrem, lemoniada, coca-cola, pepsi i inne słodkie napoje gazowane
    PIECZYWO
    chleb razowy, graham, chleb pełnoziarnisty, chrupki
    chleb pszenny, pszenno-żytni, bułki pszenne, bułeczki, rogale, bagietki francuskie, pieczywo tostowe
    wypieki z dodatkiem cukru, chleb na miodzie, pieczywo delikatesowe z dodatkiem karmelu, bułki   maślane, babki drożdżowe, biszkopt z cukrem, ciasta kruche, ucierane
    DODATKI DO PIECZYWA
    chude wędliny: szynka, polędwica, drobiowe, pasty z mięsa i warzyw, chude ryby, jaja faszerowane, jaja na miękko lub jajecznica (2-3 razy w tygodniu), chudy ser twarogowy, chudy serek homogenizowany, serek twarogowy ziarnisty
    ser twarogowy półtłusty, sery podpuszczkowe niepełnotłuste, masło, margaryna, pasztet z drobiu, cielęciny, dżemy niskosłodzone, śledzie, ryby niezbyt tłuste – gotowane, wędzone
    tłuste wędliny, kiszka, konserwy mięsne, pasztetowa, salami, parówki, miód, dżemy, marmolady, konfitury, tłuste sery podpuszczkowe żółte, sery topione, sery pleśniowe, ser „Feta”, sery typu „Fromage”, ser twarogowy tłusty
    ZUPY I SOSY GORĄCE
    jarzynowe czyste z warzyw ubogowęglowodanowych, np.: pomidorowa, grzybowa, czerwony barszcz, koperkowa, kalafiorowa, kapuśniak, ryżowa, krupnik, zupy podprawiane jogurtem, kefirem; mleczne na mleku (5-1,5% tłuszczu),
    sosy na wywarach z warzyw, np.: pietruszkowy, koperkowy, pomidorowy, potrawkowy, grzybowy, cytrynowy, chrzanowy
    zupy podprawiane zawiesinami: jarzynowa, ziemniaczana, owocowa bez cukru, chudy rosół
    zupy esencjonalne, np.: na tłustych wywarach mięsnych, zagęszczone
     zasmażkami, z dużą ilością śmietany, owocowe z cukrem;
    sosy zawiesiste, tłuste, esencjonalne, słodkie

    DODATKI DO ZUP

    ryż brązowy, grzanki, kasze, lane ciasto, makaron, ziemniaki, fasola, groch
    duże ilości pieczywa, makaronów (wielojajecznych), kasz, groszek ptysiowy, kluski francuskie, biszkoptowe
    MIĘSO, PODROBY, DRÓB,
    RYBY
    mięso chude: cielęcina, młoda wołowina, jagnię, królik, kurczak, indyk,
    chude ryby: dorsz, lin, mintaj, sandacz, szczupak, okoń, flądra, morszczuk, płoć, pstrąg strumieniowaty, halibut biały
    potrawy gotowane, pieczone w folii, pergaminie, duszone bez tłuszczu
    mięsa krwiste: wołowina, konina, polędwica wieprzowa, kury; potrawy;
    ryby: młody karp, leszcz, karmazyn, tuńczyk
    duszone tradycyjnie
    tłuste gatunki mięsa: wieprzowina, baranina, podroby, gęsi, kaczki,
    ryby tłuste: węgorz, makrela, łosoś, sum, śledź, szprot bałtycki, „owoce morza”
    potrawy nasiąknięte tłuszczem, smażone, pieczone w tradycyjny sposób
    POTRAWY PÓŁMIĘSNE I BEZMIĘSNE
    budynie z mięsa i warzyw, z sera, warzywa faszerowane mięsem
    budynie z kasz, makaronów, zapiekanki, risotto, pierogi z mięsem
    potrawy z dodatkiem cukru, np.: knedle, tradycyjne naleśniki, pierogi z cukrem;
    potrawy smażone np. racuchy, placki ziemniaczane
    WARZYWA
    o zawartości węglowodanów od 0 do 5%: rzodkiewka, sałata, endywia, cykoria, ogórki, rabarbar, szczypiorek, szparagi, szpinak, grzyby, boćwina, brokuły, cebula, kabaczek, kalafior, pomidory, szczaw, papryka;
    w postaci gotowanej, „z wody”, sałatek, surówek, z dodatkiem oleju lub jogurtu
    o zawartości węglowodanów od 5 do 45%: brukiew, buraki, brukselka, dynia, fasola, groszek, jarmuż, kapusta biała, czerwona, włoska, marchew, pietruszka-korzeń, por, rzepa, włoszczyzna, seler, bób, chrzan, ziemniaki;

    surówki i warzywa gotowane z dodatkiem dużej ilości majonezu, śmietany, żółtek, cukru
    ZIEMNIAKI

    gotowane, pieczone w całości,
    puree, smażone z tłuszczem, frytki
    OWOCE
    grejfruty – gatunek zielony (wpływają na zmniejszenie stężenia glukozy we krwi)
    inne - od 200 do 300g dziennie, według indywidualnych tolerancji
    owoce w syropach, kompoty z cukrem, galaretki ze śmietaną, daktyle, rodzynki
    DESERY
    kompoty, kisiele, galaretki, owoce z jogurtem, jabłka pieczone,
    owoce – surówki owocowe, desery mleczne, sernik na zimno
    wszystkie desery z cukrem, miodem, np.: kremy, nierozcieńczone kompoty, leguminy, marmolady;
    wszystkie produkty z dużą zawartością cukru, np.: ciasta, torty, pączki, faworki, orzechy, chałwa, czekolada i inne słodycze
    PRZYPRAWY
    łagodne, np.: sok z cytryny, kwasek cytrynowy, koperek zielony, pietruszka, czosnek, cebula czerwona, kminek, majeranek, tymianek, bazylia
    gałka muszkatołowa, liść laurowy, ziele angielskie, sól do 5 g dziennie (1 łyżeczka), papryka słodka, pieprz ziołowy, ocet jabłkowy, curry, słodziki
    bardzo ostre: pieprz, papryka ostra, musztarda, ocet, chilli


    Techniki kulinarne i zagęszczanie zup :

     - gotowanie w wodzie,
     - gotowanie na parze,
     - pieczenie w folii, pergaminie,
     - przyrządzanie potraw z rusztu, grilla.
      Zupy, sosy :

      Powinno się przyrządzać bez zasmażek, tylko na chudych wywarach warzywnych albo mięsnych.
      Można zagęszczać je odrobiną mąki rozprowadzoną wodą lub mlekiem. Osoby wymagające redukcji masy ciała mogą stosować zupy czyste lub zamiast zupy soki warzywne.



      Co to jest indeks glikemiczny i jak go liczymy


      Indeks glikemiczny (IG), zwany także wskaźnikiem glikemicznym, jest to tabela zawierająca informację o tym, w jakim stopniu wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu żywnościowego.
      Glikemia obliczana jest poprzez podzielenie poziomu glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów przez poziom glukozy po spożyciu określonego produktu.
      Jako podstawę skali przyjęto poziom cukru we krwi po spożyciu 50 g glukozy. Przykładowo spożycie pokarmu, którego indeks glikemiczny wynosi 60, spowoduje, ze stężenie cukru we krwi wzrośnie o 60 procent w stosunku do stężenia uzyskiwanego po spożyciu 50 g glukozy. Klasyfikacja produktów żywnościowych jest oparta o poziom glukozy we krwi po upływie 2-3 godzin od spożycia posiłku.
      Przykład :
      Załóżmy, że obliczamy IG dla śniadania, w skład którego wchodzą dwie kanapki z pełnoziarnistego chleba pszennego posmarowane masłem, obłożone plasterkami sera, pomidorem i sałatą, banan, jabłko i szklanka niesłodzonej herbaty.
      Krok 1:Najpierw sprawdzamy w odpowiedniej tabeli bądź na opakowaniach produktów, ile procentowo węglowodanów zawierają poszczególne składniki:
      1 kromka pełnoziarnistego chleba pszennego zawiera 14 g węglowodanów, czyli w dwóch kromkach mamy 28 g węglowodanów. Ser szwajcarski - zawiera 3,5 g węglowodanów w 100 g. Przeciętny plasterek sera waży 20 g, czyli w serze wchodzącym w skład naszego posiłku (2 plasterki) znajduje się 1,4 g węglowodanów.
      Na naszych kanapkach wylądowało także pół średniej wielkości pomidora. W całym pomidorze znajduje się 9 g węglowodanów, więc na kanapkach znajduje się 4,5 g węglowodanów.
      Dwa plasterki sałaty to ok. 1/20 główki. W tym wypadku ilość węglowodanów wynosi 0,1 g.
      W średniej wielkości bananie znajdziemy ok. 25 g węglowodanów, a w jabłku 15 g węglowodanów. Masło oraz niesłodzona herbata nie zawierają węglowodanów.
      Krok 2: ustalamy całkowitą liczbę węglowodanów w posiłku
      W naszym wypadku wynosi ona:
      28 g (chleb) + 1,4 g (ser) + 4,5 g (pomidor) + 0,1 g (sałata) + 25 g (banan) + 15 g (jabłko) = 74 g
      Krok 3: obliczamy procentową zawartość węglowodanów pochodzących z każdego posiłku.
      Kromki chleba dostarczają ok. 38 % węglowodanów.
      - Ser - ok. 1,9 %
      - Pomidor - ok. 6%
      - Sałata - ok. 0,1%
      - Banan - ok. 34 %
      - Jabłko - ok. 20%
      Krok 4: znajdujemy w odpowiedniej tabeli indeks glikemiczny dla każdego z wymienionych produktów.
      Chleb pszenny pełnoziarnisty ma 85 IG
      - Ser - 55 IG
      - Pomidor - 10 IG
      - Sałata - 10 IG
      - Banan - 55 IG
      - Jabłko - 38 IG
      Krok 5: mnożymy IG każdego produktu przez procentowy udział pochodzących z niego węglowodanów w posiłku. W ten sposób otrzymamy całkowite IG.
      85 x 38% + 10 x 6% + 10 x 0,1% + 55 x 34% + 38 x 20% = 32,3 + 0,6 + 0,01 + 18,7 + 7,6 = 59,21
      Nasz śniadanie zatem ma niski indeks glikemiczny, nie przekraczający zalecanej granicy 60 IG.


      Uproszczona tabela indeksów glikemicznych przydatnych w układaniu codziennej diety osoby z cukrzycą


      WYSOKI   IG
      Maltoza (piwo)
      115
      Piwo*
      110
      Glukoza (dekstroza)
      100
      Skrobia modyfikowana
      100
      Syrop glukozowy
      100
      Syrop ryżowy
      100
      Mąka ryżowa
      95
      Mąka ziemniaczana
      95
      Pieczone ziemniaki
      95
      Smażone ziemniaki, frytki
      95
      Pieczywo białe, bezglutenowe
      90
      Płatki ziemniaczane
      90
      Ryz klejący
      90
      Bułka biała hamburgerowa
      85
      Kukurydza dmuchana (popcorn)
      85
      Maczka kukurydziana
      85
      Mąka biała pszenna
      85
      Maranta
      85
      Marchew (gotowana)*
      85
      Pasternak*
      85
      Pieczywo białe tostowe
      85
      Płatki kukurydziane (cornflaces)
      85
      Ryz błyskawiczny
      85
      Ryz dmuchany
      85
      Ryz instant
      85
      Ryz zwykły (klejący się)
      85
      Rzepa (gotowana)*
      85
      Seler bulwa (gotowana)*
      85
      Tapioka
      85
      Puree z kartofli
      80
      Arbuz*
      75
      Dynia
      75
      Dyniowate (rożne)
      75
      Lasagne (z białej maki pszennej)
      75
      Mleko ryżowe (z cukrem)
      75
      Paczki
      75
      Wafel (z cukrem)
      75
      Amarantus dmuchany
      70
      Bagietka z białej maki
      70
      Bajgiel
      70
      Banany do gotowania (gotowane)
      70
      Batonik czekoladowy (z dodatkiem cukru)
      70
      Biskwit (herbatnik)
      70
      Bułeczki drożdżowe śniadaniowe
      70
      Chipsy ziemniaczane
      70
      Chleb z maki ryżowej
      70
      Croissant
      70
      Cukier biały krystaliczny (cukroza)
      70
      Cukier brązowy
      70
      Daktyle
      70
      Gnocchi (kopytka)*
      70
      Kalarepa
      70
      Kasza kukurydziana
      70
      Maca z białej maki
      70
      Mąka kukurydziana
      70
      Napoje słodzone i gazowane typu cola
      70
      Oczyszczone płatki zbożowe (z dodatkiem cukru)
      70
      Płatki specjalne K™
      70
      Polenta
      70
      Proso
      70
      Ravioli z białej maki pszennej
      70
      Risotto
      70
      Ryz zwykły
      70
      Sucharek
      70
      Syrop z melasy
      70
      Taco
      70
      Tagliatelle (knedle)
      70
      Ziemniaki obrane gotowane w wodzie z sola
      70
      Ananas (z puszki)
      65
      Bob (gotowany)
      65
      Baton Mars, Snickers
      65
      Bułeczki czekoladowe
      65
      Burak czerwony gotowany
      65
      Chiński makaron z ryżu
      65
      Chleb żytni (30% maki żytniej)
      65
      Chlebowiec (owoce pieczone smakują jak kasztany)
      65
      Dżem z pigwy dodatkiem cukru
      65
      Ignam (słodki ziemniak)
      65
      Konfitura z cukrem
      65
      Kukurydza
      65
      Kuskus
      65
      Mąka z kasztana jadalnego
      65
      Marmolada z dodatkiem cukru
      65
      Musli (słodzone cukrem lub miodem)
      65
      Pieczywo ciemne na zakwasie
      65
      Pieczywo z maki z pełnego przemiału
      65
      Pieczywo z niepełnego przemiału (50%)
      65
      Rodzynki
      65
      Sorbet (z dodatkiem cukru)
      65
      Syrop klonowy
      65
      Tamaryndowiec (słodkie nasiona)
      65
      Ziemniaki gotowane w mundurkach
      65
      Ziemniaki gotowane w mundurkach
      65
      Banany dojrzale
      60
      Bułka maślana
      60
      Czekolada w proszku (z cukrem)
      60
      Kasza manna z twardego ziarna
      60
      Kasza perłowa
      60
      Kasztan jadalny
      60
      Lasagne (z twardego ziarna)
      60
      Lody śmietankowe (z dodatkiem cukru)
      60
      Majonez (kupny)
      60
      Mąka z pełnego przemiału
      60
      Melon (miodowy)
      60
      Miód
      60
      Morele (puszkowane w syropie)
      60
      Ovomaltyna
      60
      Owsianka
      60
      Pizza
      60
      Ravioli (z maki durum)
      60
      Ryz długoziarnisty
      60
      Ryz długoziarnisty
      60
      Ryz jaśminowy
      60
      Brzoskwinie (puszkowane, w syropie)
      55
      Bułka maślana
      55
      Kaszka bulgur (gotowana)
      55
      Keczup
      55
      Makaron tagliatelle
      55
      Maniok (słodki)
      55




      Musztarda (z dodatkiem cukru)
      55
      Nutella®
      55
      Papaja (świeże owoce)
      55
      Ryz czerwony
      55
      Sok z mango (niesłodzony)
      55
      Sok z winogron (bez cukru)
      55
      Spaghetti (gotowane na miękko)
      55
      Spaghetti (gotowane na miękko)
      55
      Sushi
      55


      ŚREDNI   IG

      Bataty (słodkie kartofle)
      50
      Batony energetyczne z ziarnami (bez cukru)
      50
      Biskwit (z pełnej maki, bez cukru)
      50
      Chayote owoc z rodziny dyniowatych
      50
      Chleb na bazie quinoy (65%) prosa boliwijskiego
      50
      Chlebki Wasa light™
      50
      Couscous (pełne ziarno)
      50
      Kiwi
      50
      Makaron (z twardej pszenicy – durum)
      50
      Makaron z pełnej pszenicy
      50
      Mango (świeże owoce)
      50
      Muesli (niesłodzone)
      50
      Platki All Bran™
      50
      Ryz brązowy basmati
      50
      Ryz niełuskany
      50
      Sok ananasowy (niesłodzony)
      50
      Sok z borówki czerwonej ( bez cukru)
      50
      Sok z jabłek (niesłodzony)
      50
      Surimi (paluszki krabowe)
      50
      Topinambur
      50
      Ananas (świeży owoc)
      45
      Banan zielony (niedojrzały)
      45
      Borówka czerwona (brusznica)
      45
      Chleb razowy żytni z pełnego ziarna
      45
      Chleb z pszenicy egipskiej, kamut
      45
      Kuskus z pełnego ziarna
      45
      Groszek zielony (z puszki)
      45
      Kaszka pszenna
      45
      Konfitura (bez cukru)
      45


      Makaron typu Capellini
      45


      Orzech kokosowy
      45
      Płatki śniadaniowe pełne (bez cukru)
      45
      Pszenica orkiszowa
      45
      Pszenica orkiszowa
      45
      Pumpernikiel
      45
      Ryz Basmati niełuskany
      45
      Sok z grejpfruta (bez cukru)
      45
      Sok z pomarańczy (świeżo wyciskany)
      45
      Sos z pomidorów (z cukrem)
      45
      Tosty z chleba z maki pełnej
      45
      Twardy banan (do gotowania lub smażenia)
      45
      Twardy banan (do gotowania lub smażenia)
      45
      Winogrona (świeże owoce)
      45
      Babka piaskowa z pełnej maki (bez cukru)
      40
      Bob
      40
      Chleb z maki pełnej na zakwasie
      40
      Falafel
      40
      Fasola czerwona (z puszki)
      40
      Figi suszone
      40
      Kasza gryczana
      40
      Kawa z cykorii
      40
      Laktoza
      40
      Maca (z maki pełnoziarnistej)
      40
      Mąka z quinoy (prosa boliwijskiego)
      40
      Makaron pełny pszenny, al dente
      40
      Mleczko kokosowe
      40
      Pasta sezamowa
      40
      Pasta z orzeszków
      40
      Płatki owsiane
      40
      Płatki śniadaniowe pełne( bez cukru)
      40
      Pszenica egipska, kamut
      40
      Pumpernickel Montignac
      40
      Śliwki suszone
      40
      Sok z marchewki (bez cukru)
      40
      Sorbet (niesłodzony)
      40
      Spaghetti al dente (gotowane 5 minut)
      40
      Wino jabłkowe wytrawne
      40



      NISKI  IG
      Amarantus
      35
      Brzoskwinie (świeże owoce)
      35
      Cassoulet (fasola z mięsem)
      35
      Ciecierzyca (z puszki)
      35


      Drożdże
      35
      Drożdże piwne
      35
      Falafel z ciecierzycy
      35
      Fasola biała –perłowa
      35


      Fasola czarna
      35
      Fasola czerwona
      35


      Figi (świeże owoce)
      35
      Granat (świeży)
      35
      Groszek zielony (świeży)
      35
      Jabłka (świeże owoce)
      35
      Jabłka suszone
      35
      Jogurt naturalny
      35
      Jogurt z soi (aromatyzowany)
      35
      Kukurydza antyczna indiańska
      35
      komosa ryżowa
      35
      lody śmietankowe (z fruktozą)
      35
      Maczka z ciecierzycy
      35
      Morele suszone
      35
      Musztarda ostra typu Dijon
      35
      nasienia siemienia lnianego, sezamu, maku
      35
      Nektarynki (świeży owoc)
      35
      Pasta z migdałów (bez cukru)
      35
      Pigwa pospolita
      35
      Pomarańcze (świeże owoce)
      35
      Pomidory suszone
      35
      Przecier z pomidorów (bez cukru)
      35
      Przecier jabłkowy
      35
      Ryz dziki
      35
      Seler bulwowy
      35
      Śliwki, świeże
      35
      Soczewica zielona świeża
      35
      Sok pomidorowy
      35


      Wasa™ o zawartości błonnika 24%
      35


      Ziarna ze słonecznika
      35
      Buraki czerwone (surowe)
      30
      Ciecierzyca
      30
      Czosnek
      30
      Fasolka szparagowa
      30
      Grejpfrut ( świeży owoc)
      30
      Gruszki (świeże owoce)
      30
      Knedle sojowe
      30
      Marakuja
      30
      Marchew (świeża)
      30
      Marmolada (niesłodzona)
      30
      Mleko z proszku
      30
      Mleko (pełne lub chude)**
      30
      Mleko sojowe
      30
      Mleko z migdałów
      30
      Mleko z owsa (surowe)
      30
      Mandarynka
      30
      Morele (świeże)
      30
      Pomidory
      30
      Rzepa
      30


      Soczewica brązowa
      30
      Soczewica żółta
      30
      Twarożek
      30
      Agrest niebieski
      25
      Czarna jagoda (czernica)
      25
      Czekolada czarna (>70% kakao)
      25
      Fasola mungo
      25


      Groch łuskany
      25
      Humus (pasta z ciecierzycy)
      25
      Jęczmień
      25
      Mąka sojowa
      25
      Malina (świeża)
      25
      Morwa
      25
      Pasta migdałowa (niesłodzona)
      25
      Pasta z orzechów laskowych (niesłodzona)
      25
      Pasta z orzeszków laskowych (bez cukru)
      25
      Pestki z dyni
      25
      Porzeczka czerwona
      25
      Soczewica zielona
      25
      Truskawki (świeże owoce)
      25
      Wiśnie
      25
      Acerola
      20


      Bakłażan, oberżyna
      20
      Czekolada czarna (>85% kakao)
      20
      Fruktoza
      20
      Jogurt sojowy
      20
      Kakao w proszku (bez cukru)
      20
      Pędy bambusa
      20


      Serce palmowe
      20
      Śmietana sojowa
      20
      Sok z cytryny (niesłodzony)
      20
      Sos Tamari (bez cukru)
      20
      Agawa (syrop)
      15
      Agrest zloty
      15
      Brokuły
      15
      Brukselka
      15
      Cebula
      15
      Cukinia
      15
      Cykoria, endywia
      15
      Czarna porzeczka
      15
      Fasola pnąca
      15
      Imbir
      15
      Kalafior
      15
      Kapusta
      15
      Kiełki (soja, fasola)
      15
      Koper włoski
      15
      Korniszony marynowane
      15
      Kwaszona kapusta
      15
      Mąka z nasion chlebka świętojańskiego
      15
      Migdały
      15
      Ogórek
      15
      Oliwki
      15
      Orzechy laskowe
      15
      Orzechy nerkowce
      15
      Orzechy włoskie
      15
      Orzeszki arachidowe
      15
      Orzeszki pistacjowe
      15
      Papryka
      15
      Papryka chili
      15
      Pesto
      15
      Pieczarki
      15
      Piniola (nasiona)
      15
      Por
      15
      Rabarbar
      15
      Rzodkiewki
      15
      Sałata zielona
      15
      Seler naciowy
      15
      Soja
      15
      Szalotka
      15
      Szczaw
      15
      Szparagi
      15
      Szpinak
      15
      Tempeh
      15
      Tofu sojowe
      15
      Zarodki
      15
      Zarodki (pszenne)
      15
      Awokado, smaczliwka
      10
      Ocet winny
      5
      Przyprawy, zioła
      5
      Skorupiaki

      3


      Co to są wymienniki i jak je obliczać ?

      1 wymiennik węglowodanowy (WW) to taka porcja produktu lub potrawy, która zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych, czyli węglowodanów bez błonnika pokarmowego.
      Dla przykładu: 1 WW = 1/3 bułki kajzerki (ok. 20g) = 1 mały ziemniak (ok. 80g) = 2 średnie marchewki (ok. 270g) = pół dużej gruszki (ok. 110g) = 2 płaskie łyżeczki cukru (10g).
      Jeden wymiennik białkowo-tłuszczowy (WBT) jest to taka porcja produktu (w gramach lub miarach domowych), która zawiera 100 kcal pochodzących z białka i tłuszczu.
      WW
      Każde 10g węglowodanów przyswajalnych odpowiada 1 WW, czyli 1 jednostce insuliny. Jeżeli Twój posiłek zawiera 30 g węglowodanów, oznacza to 3 WW. Trzy wymienniki węglowodanowe wymagają przyjęcia 3 jednostek insuliny.
      Przykład :
      Jeśli więc np. chleb X zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g, to łatwo możemy z proporcji przeliczyć, że 10 g węglowodanów będzie zawierało 20 g chleba:
      100 g chleba - 50 g W
       x g chleba - 10 g W
       x = 100 g*10 g/50 g = 20 g W
      Podobnie postępujemy z informacją żywieniową podaną na opakowaniu produktu. Jeśli jakiś np. jogurt Y ma 15 g węglowodanów w 100 g czyli 1,5 WW (15 g/10), a w opakowaniu mamy 150 g jogurtu, to łatwo policzymy z proporcji, że w całym opakowaniu będzie 22,5 g węglowodanów czyli 2,2 WW:
      100 g jogurtu - 1,5 WW 
      150 g jogurtu - x WW 
      x = 150 g*1,5 WW/100 g = 2,25 WW
      WBT
      Obliczenia wykonujemy nieco inaczej dla białek i tłuszczów. Ilość białek zawartych w produkcie mnożymy przez 4 kcal, natomiast ilość tłuszczów mnożymy przez 9 kcal. Następnym krokiem jest dodanie do siebie wyników. Otrzymaną wartość należy podzielić przez 10. W ten sposób określamy ilość Wymienników Białkowo-Tłuszczowych, które odpowiadają ilości jednostek insuliny.
      Przykład :
      W przypadku WW liczyliśmy tylko ilość węglowodanów. A tutaj musimy sobie tą ilość (białka i tłuszczu oddzielnie) jeszcze przemnożyć przez kaloryczność (1 g białka to 4 kcal, 1 g tłuszczu to 9 kcal) i potem zsumować. Weźmy jakiś przykład, powiedzmy jogurt naturalny. W 100 g ma on: 60 kcal, 4,3 g białka, 2 g tłuszczu i 6,2 g węglowodanów. Czyli liczymy:
      4,3 g białka * 4 kcal = 17,2 kcal
      2 g tłuszczu * 9 kcal = 18 kcal
      17,2 + 18 = 35,2 kcal
      Skoro 1 WBT to 100 kcal, to 35 kcal będzie stanowiło 0,35 WBT. To wszystko na 100 g jogurtu. A ten, który zamierzamy skonsumować ma 350 g w opakowaniu. Chcemy zjeść cały, więc liczymy:
      100 g - 0,35 WBT 
      350 g - x
      x = 350 g * 0,35 WBT/100 g = 1,225 WBT
      Wyszło nam, że opakowanie jogurtu zawiera 1,2 WBT.
      Można to też policzyć od odwrotnej strony. Skoro w 100 g jest 60 kcal i 6,2 g węglowodanów, to możemy kaloryczność węglowodanów (1 g to 4 kcal) odjąć od kaloryczności jogurtu i zostanie nam kaloryczność samego białka i tłuszczu. Więc:
      6,2 * 4 kcal = 24,8 kcal
      60 kcal - 24,8 kcal = 35,2 kcal

      Tabele Wymienników Węglowodanowych


      Produkt

      Ilość w gramach

      Miara domowa

      Ilość WW w porcji

      Ilość produktu zawierająca 1 WW

      Mleko i produkty mleczne

      Mleko 2% tłuszczu
      200
      1 szklanka
      1 WW
      200 g - 1 szklanka
      Śmietana 12% tłuszczu
      15
      1 łyżka
      0 WW
      250 g - 1 kubek
      Jogurt naturalny
      120
      1 małe opakowanie
      0,7 WW
      160 g
      Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu
      120
      1 małe opakowanie
      1 WW
      120 g
      Kefir 2% tłuszczu
      200
      1 szklanka
      0,9 WW
      210 g
      Maślanka
      200
      1 szklanka
      0,9 WW
      210 g
      Ser Camembert
      120
      1 krążek
      0 WW

      Ser Edamski
      25
      1 plaster
      0 WW

      Ser twarogowy chudy
      20
      1 łyżka stołowa
      0 WW
      300 g
      Ser typu "Feta"
      130
      pół opakowania
      0 WW
      1000 g
      Serek homogenizowany, pełnotłusty
      200
      1 opakowanie
      0,6 WW
      340 g
      Lody śmietankowe
      50
      1 kulka
      0,9 WW
      56 g

      Jaja

      Jajko kurze
      50
      1 sztuka
      0 WW

      Mięso i produkty mięsne

      Wątroba wieprzowa
      100

      0,3 WW
      340 g
      Wątroba wołowa
      100

      0,4 WW
      250 g
      Wątróbka z kurczaka
      100

      0 WW

      Pasztet pieczony
      20
      1 cienki plasterek
      0,2 WW
      100 g
      Kotlet schabowy, panierowany
      120
      1 średni
      1,8 WW
      67 g - 1/2 kotleta

      Produkty rybne

      Śledź w śmietanie
      100

      0,5 WW
      200 g

      Produkty zbożowe

      Mąka pszenna
      100
      2/3 szklanki
      7,1 WW
      14 g - 1 łyżka
      Mąka żytnia
      100
      2/3 szklanki
      7,1 WW
      14 g - 1 łyżka
      Kasza gryczana
      100
      2/3 szklanki
      6,3 WW
      16 g - 1 łyżka
      Kasza jęczmienna
      100
      2/3 szklanki
      6,8 WW
      15 g - 1 łyżka
      Kasza manna
      100
      2/3 szklanki
      7,4 WW
      13 g - 1 płaska łyżka
      Ryż biały
      100
      niepełna szklanka
      7,6 WW
      13 g - 1 płaska łyżka
      Ryż brązowy
      100
      niepełna szklanka
      6,8 WW
      14 g - 1 łyżka
      Makaron dwujajeczny
      70
      szklanka
      5WW
      15 g - pół szklanki (zależy od rodzaju makaronu)
      Płatki pszenne
      30
      3 łyżki
      2,1 WW
      14 g - 1 i 1/2 łyżki
      Płatki kukurydziane
      25
      2/3 szklanki
      1,9 WW
      13g - 4 łyżki
      Płatki owsiane
      30
      3 łyżki
      1,9 WW
      16 g - 1 i 1/2 łyżki
      Płatki jęczmienne
      30
      3 łyżki
      2,1 WW
      14 g - 1 i 1/2 łyżki
      Chrupki kukurydziane
      100

      7 WW
      15 g - 3 garście
      Otręby pszenne
      7
      1 łyżka
      0,1 WW
      50 g
      Musli z suszonymi owocami
      45
      3 łyżki
      2,9 WW
      15 g - 1 łyżka
      Musli z rodzynkami i orzechami
      45
      3 łyżki
      2,4 WW
      18 g - 1 czubata łyżka

      Pieczywo

      Chleb żytni pełnoziarnisty
      35
      1 kromka średniej wielkości
      1,6 WW
      22g - cienka kromka
      Chleb żytni jasny
      30
      1 kromka średniej wielkości
      1,6 WW
      20 g - kromka o wymiarach 10x7x1 cm
      Chleb żytni staropolski
      30
      1 kromka średniej wielkości
      1,4 WW
      21 g - cienka kromka
      Pumpernikiel
      40
      1 kromka średniej wielkości
      2 WW
      20 g - pół kromki
      Chleb graham
      30
      1 kromka średniej wielkości
      1,3 WW
      25 g - kromka o wymiarach 9,5x10x1 cm
      Chleb pszenny
      25
      1 kromka średniej wielkości
      1,3 WW
      20g - kromka o wymiarze 8x11x0,5 cm
      Bagietki
      50
      1/4 sztuki
      2,9 WW
      20g - 5x4,5x6 cm
      Bułki grahamki
      50
      1 mała sztuka
      2,5 WW
      20g - 1/3 sztuki
      Kajzerka
      50
      1 sztuka
      2,7 WW
      18 g - około 1/3 sztuki
      Ciabatta
      100
      1 średnia sztuka
      5,7 WW
      18 g - 1/5 sztuki
      Pieczywo tostowe
      30
      1 kromka
      1,7 WW
      17g - 2/3 sztuki
      Chałka
      30
      1 średniej wielkości kromka
      1,8 WW
      16 g - 1 cienka kromka

      Warzywa

      Bakłażan
      300
      1 sztuka długości dłoni
      1,1 WW
      280 g
      Bób
      80
      1 garść
      0,7 WW
      120 g - około 1 szklanka
      Brokuły
      500
      1 szuka
      1,4 WW
      370 g
      Brukselka
      17
      1 sztuka
      0 WW
      300 g
      Burak
      140
      1 średnia sztuka
      1 WW
      140 g - 1 sztuka
      Cebula
      120
      1 sztuka duża
      0,6 WW
      200 g - 2 sztuki średnie
      Chrzan
      100

      1 WW
      100 g
      Cukinia
      700
      1 duża sztuka
      1,5 WW
      450 g
      Cykoria
      80
      1 sztuka
      0,2 WW
      320 g - 4 sztuki
      Dynia
      100

      0,5 WW
      200 g
      Fasolka szparagowa
      100

      0,4 WW
      270 g
      Groszek zielony
      100

      1,1 WW
      90 g
      Groszek konserwowy
      150
      1 szklanka
      1,5 WW
      100g
      Kalafior
      500
      1/2 sztuki
      1,3 WW
      380 g
      Kalarepa
      250
      1 średnia sztuka
      1,1 WW
      230 g
      Kapusta biała
      250
      1/4 główki o wadze 1 kg
      1,2 WW
      200 g - 1/5 główki o wadze 1 kg
      Kapusta czerwona
      250
      1/4 główki o wadze 1 kg
      1 WW
      250 g - 1/4 główki o wadze 1 kg
      Kapusta pekińska
      50
      1 liść
      0 WW
      770 g - 1 duża sztuka
      Kapusta kiszona
      120
      1 szklanka
      0,1 WW
      770 g
      Kukurydza w kolbach
      100
      1 sztuka
      2 WW
      50 g - 1/2 sztuki
      Kukurydza konserwowa
      170
      1 szklanka
      3,3 WW
      50 g - około 3 łyżki
      Marchew
      50
      1 średnia sztuka
      0,2 WW
      200 g - 2 duże lub 4 średnie sztuki
      Ogórek
      50
      1 średni
      0,1 WW
      400 g - 8 sztuk
      Ogórki kiszone
      60
      1 średni
      0,1 WW
      700 g
      Papryka czerwona
      270
      1 duża sztuka
      1,2 WW
      220 g
      Pietruszka
      80
      1 średnia sztuka
      0,4 WW
      180 g
      Pieczarka
      100
      5 sztuk
      0 WW
      1,6 kg
      Pomidor
      250
      1 sztuka duża
      0,6 WW
      420 g
      Rzodkiewka
      15
      1 sztuka
      0 WW
      520 g
      Seler korzeniowy
      200
      1 sztuka
      0,5 WW
      400 g - 2 sztuki
      Soczewica czerwona
      90
      1/2 szklanki
      4,4 WW
      20 g - 1 i 2/3 łyżki
      Szparagi
      40
      1 sztuka
      0,1 WW
      450 g -około 11 sztuk
      Szpinak
      200
      1 szklanka mielonego
      0,1 WW
      2,5 kg
      Ziemniaki
      100
      1 średnia sztuka
      1,7 WW
      60 g - 1 mała sztuka

      Owoce

      Ananas
      80
      1 plaster świeżego
      1 WW
      80 g - 1 plaster
      Arbuz
      100

      0,8 WW
      120 g
      Awokado
      200
      1 sztuka
      0,8 WW
      240 g
      Banan
      200
      1 średnia sztuka
      4,3 WW
      45 g - 1/4 sztuki
      Brzoskwinia
      100
      1 średnia sztuka
      1 WW
      100 g - 1 średnia sztuka
      Cytryna
      120
      1 sztuka
      0,9 WW
      135 g
      Czereśnie
      80
      12 sztuk - około 1/2 szklanki
      1 WW
      80 g - 12 sztuk
      Grejpfrut
      300
      1 sztuka ze skórką
      2,4 WW
      130 g - ok. 1/2 sztuki ze skórką
      Gruszki
      120
      1 średnia sztuka
      1,5 WW
      80 g - około 2/3 sztuki
      Jabłko
      150
      1 średnia sztuka
      1,5 WW
      100 g - 2/3 sztuki
      Jagody
      130
      1 szklanka
      1,2 WW
      110 g - niepełna szklanka
      Kiwi
      90
      1 sztuka
      1 WW
      90g - sztuka
      Maliny
      120
      1 szklanka
      0,6 WW
      190 g
      Mandarynki
      90
      1 sztuka ze skórką
      0,8 WW
      110 g
      Mango
      400
      1 sztuka
      6 WW
      65 g
      Melon
      700
      1/2 sztuki
      5,1 WW
      135 g
      Morele
      50
      1 sztuka
      0,5 WW
      100 g - 2 sztuki
      Nektarynki
      120
      1 sztuka
      1,2 WW
      100 g
      Pomarańcza
      300
      1 sztuka duża
      2,8 WW
      105 g
      Porzeczki czerwone
      160
      1 szklanka
      1,1 WW
      140 g
      Poziomki
      170
      1 szklanka
      1 WW
      170 g - 1 szklanka
      Śliwki
      15
      1 sztuka
      0,1 WW
      100 g - około 6 sztuk
      Truskawki
      150
      1 szklanka
      0,8 WW
      185 g - około 18 sztuk
      Winogrona
      30
      5 sztuk
      0,4 WW
      60 g - około 10 sztuk
      Wiśnie
      40
      10 sztuk
      0,4 WW
      100 g - 25 sztuk

      Owoce suszone

      Suszone banany
      30
      2 łyżki
      2,5 WW
      12 g - 1 niepełna łyżka
      Figi suszone
      15
      1 sztuka
      1 WW
      15 g - 1 sztuka
      Jabłka suszone
      10
      2 plasterki suszonego
      0,5 WW
      20 g - 4 plasterki suszonego
      Morele suszone
      15
      2 sztuki
      1 WW
      15 g - 2 sztuki
      Rodzynki
      15
      1 łyżka
      1 WW
      15 g - 1 łyżka
      Śliwki suszone z pestką
      15
      2 sztuki
      0,9 WW
      16g

      Orzechy i nasiona

      Migdały
      15
      1 łyżka
      0,1 WW
      126 g
      Orzechy laskowe
      15
      1 łyżka
      0,1 WW
      170 g
      Orzechy włoskie
      40
      10 sztuk
      0,4 WW
      87 g
      Pestki dyni
      10
      1 łyżka
      0,1 WW
      78 g
      Pestki słonecznika
      10
      1 łyżka
      0,2 WW
      50g

      Słodycze i ciastka

      Cukier
      10
      2 łyżeczki
      1 WW
      10 g - 2 łyżeczki
      Miód
      14
      1 łyżeczka
      1 WW
      14 g - 1 łyżeczka
      Żelki
      8
      3 sztuki
      0,5 WW
      13 g - około 5 sztuk
      Kakao
      5
      1 łyżeczka
      0,2 WW
      22 g - około 4 łyżki
      Mars
      42
      1 baton
      2,8 WW
      14 g - 1/3 sztuki
      Snickers
      51
      1 baton
      2,5 WW
      20g
      Twix
      51
      2 paluszki
      3,2 WW
      15 g
      Czekolada deserowa
      12
      2 kostki
      0,7 WW
      16 g - 2,5 kostki
      Czekolada gorzka
      12
      2 kostki
      0,65 WW
      18 g - 3 kostki
      Herbatniki
      10
      1 sztuka
      0,7 WW
      13g
      Delicje
      15
      1 sztuka
      0,8 WW
      20 g
      Pierniczki alpejskie
      12
      1 sztuka
      0,8 WW
      15 g
      Ciasto drożdżowe



      20g
      Karpatka



      25 g
      Napoleonka



      23 g
      Eklerki z bita śmietaną
      50
      1 sztuka
      1,7 WW
      28 g
      Jagodzianka
      100
      1 sztuka
      6 WW
      16 g
      Pączek
      70
      1 sztuka
      4,2 WW
      16 g
      Faworki
      15
      1 sztuka
      0,7 WW
      20 g

      Napoje

      Sok grejpfrutowy
      220
      1 szklanka
      2 WW
      110 g -1/2 szklanki
      Sok jabłkowy
      220
      1 szklanka
      2,2 WW
      100 g - niecałe pół szklanki
      Sok marchwiowy
      220
      1 szklanka
      2,2 WW
      100 g - niecałe pół szklanki
      Sok pomarańczowy
      220
      1 szklanka
      2,1 WW
      100 g - niecałe pół szklanki
      Sok pomidorowy
      220
      1 szklanka
      0,5 WW
      450 g - 2 szklanki
      Sok wielowarzywny
      220
      1 szklanka
      1 WW
      220 g - 1 szklanka
      Coca - cola
      220
      1 szklanka
      2,2 WW
      100 g - niecałe pół szklanki
      Kawa bez cukru
      220
      1 szklanka
      0 WW

      Herbata
      220
      1 szklanka
      0 WW

      Alkohol

      Piwo pełne
      300
      1 mały kufel
      1,1 WW
      260 g
      Szampan
      100
      1 kieliszek
      0,1 WW
      700 g
      Wino białe wytrawne
      100
      1 kieliszek
      0 WW

      Wino białe, słodkie
      100
      1 kieliszek
      0,6 WW
      170 g
      Wino czerwone
      100
      1 kieliszek
      0 WW

      Wódka
      40
      1 kieliszek
      0 WW

      Dodatki

      Ketchup
      15
      1 łyżka
      0,3 WW
      52 g
      Majonez
      20
      1 łyżka
      0 WW

      Musztarda
      10
      1 łyżeczka
      0,2 WW
      50 g - 5 łyżeczek

      Tabela wymienników białkowo-tłuszczowych


      PRODUKTY
      Ilość gramów
      produktu spożywczego
      równa 1 WBT
      Liczba kalorii
      (kcal)
      RYBY
      Dorsz świeży
      100
      78
      Dorsz świeży, filet bez skóry
      200
      140
      Dorsz wędzony
      100
      94
      Filety z makreli w oleju
      (konserwa)
      29
      94
      Filet z makreli z fasolką
      100
      128
      Filety z makreli z warzywami
      100
      124
      Flądra świeża
      100
      83
      Halibut biały świeży
      100
      98
      Karp świeży
      100
      110
      Łosoś świeży
      50
      100
      Łosoś wędzony
      67
      108
      Makrela świeża
      50
      90
      Makrela wędzona
      50
      110
      Mintaj świeży
      200
      146
      Morszczuk świeży
      100
      89
      Paprykarz szczeciński
      67
      119
      Pikantna sałatka z makreli
      (konserwa)
      67
      130
      Pikling
      50
      107
      Płastuga świeża
      100
      86
      Pstrąg strumieniowy
      100
      97
      Pstrąg tęczowy
      67
      107
      Sałatka pikantna z makreli
      67
      121
      Sałatka rybna Neptun
      67
      119
      Sałatka z dorsza
      67
      125
      Sandacz świeży
      100
      84
      Sardynka świeża
      67
      113
      Sardynka w oleju
      50
      110
      Sardynka w pomidorach
      67
      108
      Sola
      100
      83
      Szczupak świeży
      100
      82
      Szprot wędzony w oleju
      (konserwa)
      25
      83
      Szprot w pomidorach
      (konserwa)
      100
      144
      Śledź marynowany
      50
      96
      Śledź solony
      50
      108
      Śledź świeży
      67
      107
      Śledź w oleju po Gdańsku
      33
      105
      Śledź w sosie pomidorowym
      (konserwa)
      67
      118
      Śledź w sosie własnym
      (konserwa)
      50
      107
      Śledź w śmietanie
      100
      97
      Śledź zawijany (rolmops)
      100
      104
      Tuńczyk w oleju
      50
      95
      Tuńczyk w sosie własnym
      100
      106
      Węgorz wędzony
      29
      93
      POTRAWY RYBNE
      Dorsz w jarzynach
      100
      117
      Dorsz z rusztu
      67
      115
      Filety z dorsza po grecku
      67
      101
      Filety z dorsza smażone
      50
      136
      Karp w galarecie z warzywami
      67
      91
      Karp z wody bez warzyw
      100
      102
      Kotlet mielony z dorsza
      50
      130
      Łosoś smażony saute
      29
      108
      Łosoś z rusztu
      33
      94
      Pulpety z dorsza
      100
      112
      POTRAWY MIĘSNE
      Befsztyk bity wiejski
      40
      103
      Bigos popularny
      100
      119
      Bitki wieprzowe
      50
      97
      Bitki wieprzowe w jarzynach
      50
      94
      Bitki wołowe
      100
      102
      Bitki wołowe w jarzynach
      100
      116
      Boeuf Strogonow
      50
      110
      Bryzol wołowy z polędwicy
      40
      101
      Cielęcina w potrawce
      100
      103
      Fasolka po bretońsku
      100
      141
      Galaretka wieprzowa
      50
      101
      Gęś pieczona
      33
      108
      Gołąbki z ryżu i mięsa
      100
      108
      Gulasz wołowy
      67
      99
      Klopsiki cielęce mielone
      50
      125
      Klopsiki mielone mieszane
      50
      136
      Kotlet cielęcy panierowany
      33
      122
      Kotlet mielony mieszany
      40
      114
      Kotlet mielony z kurczaka
      29
      109
      Kotlet schabowy panierowany
      33
      117
      Kotlet z kurczaka smażony
      40
      99
      Kotlet z kurczaka smażony panierowany
      50
      124
      Kura w galarecie
      50
      96
      Kurczak gotowany w jarzynach
      100
      99
      Kurczak pieczony
      50
      89
      Medalion z indyka
      40
      99
      Papryka nadziewana mięsem
      100
      160
      Pasztet z mięsa mieszanego
      29
      103
      Pieczeń cielęca duszona
      50
      96
      Pieczeń rzymska
      67
      139
      Pieczeń wołowa duszona
      67
      103
      Polędwica wołowa pieczona
      67
      112
      Potrawka z kurczaka
      67
      99
      Pulpety z mięsa mieszanego
      50
      111
      Risotto z mięsa i warzyw
      100
      185
      Rolada wieprzowa
      25
      103
      Schab pieczony
      33
      97
      Stek wieprzowy
      22
      105
      Sztuka mięsa
      50
      112
      Wątróbka saute
      50
      119
      Wieprzowina duszona
      50
      112
      Wieprzowina gotowana
      29
      104
      Żeberka duszone
      50
      105
      DRÓB
      Gęś
      29
      97
      Kaczka, tuszka
      33
      103
      Kura, tuszka
      50
      101
      Kurczak, tuszka
      67
      105
      Noga (udko) kurczaka
      67
      105
      Pierś indyka bez skóry
      100
      84
      Pierś kurczaka bez skóry
      100
      99
      Podudzie indyka ze skórą
      67
      95
      Skrzydło indyka
      67
      112
      Skrzydło kurczaka
      50
      93
      Udko kurczaka ze skórą
      67
      105
      Udziec indyka ze skórą
      67
      87
      PODROBY
      Flaki
      100
      84
      Nerki wieprzowe
      100
      102
      Nogi wieprzowe
      33
      91
      Ozór wieprzowy
      67
      110
      Parówki cienkie
      40
      109
      Parówki kolskie
      40
      130
      Parówki z kurczaka
      40
      104
      Serca wieprzowe
      100
      111
      Wątroba cielęca
      100
      124
      Wątroba wieprzowa
      100
      130
      Wątroba wołowa
      100
      125
      Wątróbka z kurczaka
      100
      136
      Żołądki kurczaka
      100
      114
      SERY
      Deser twarogowy kakaowy
      (1 opakowanie -150 g)
      100
      156
      Deser twarogowy truskawkowy
      100
      170
      Ser brie półtłusty
      (1 plaster – 30 g)
      29
      94
      Ser kamamber
      33
      97
      Ser cheddar
      25
      98
      Ser edamski tłusty
      33
      105
      Ser ementaler pełnotłusty
      25
      96
      Ser gouda tłusty
      33
      106
      Ser mozarella
      50
      113
      Ser myśliwski pełnotłusty
      29
      99
      Ser parmezan
      22
      100
      Ser podlaski
      29
      104
      Ser rokpol pełnotłusty
      29
      104
      Ser salami pełnotłusty
      29
      100
      Ser topiony edamski
      (1 opak – 50 g; 1 plaster – 20 g)
      33
      100
      Ser twarogowy chudy
      100
      99
      Ser twarogowy półtłusty
      100
      132
      Ser twarogowy tłusty
      67
      117
      Ser tylżycki półtłusty
      (1 plaster – 30 g)
      29
      101
      Ser tylżycki tłusty
      29
      95
      Ser typu FETA
      (1 plaster – 20 g)
      50
      107
      Serek Fromage czosnkowy
      29
      105
      Serek Fromage naturalny
      25
      95
      Serek homogenizowany owocowy
      (1 opakowanie -150 g)
      200
      264
      Serek naturalny Bieluch
      100
      130
      Serek pieczarkowy
      100
      114
      Serek twarogowy
      homogenizowany pełnotłusty
      67
      107
      Serek twarogowy
      homogenizowany truskawkowy
      100
      168
      Serek twarogowy
      homogenizowany waniliowy
      100
      159
      Serek twarogowy ziarnisty
      100
      101
      ŚMIETANY
      Bita śmietana w aerozolu Laura
      50
      118
      Śmietana 12%
      (1 łyżka – 20 g)
      100
      133
      Śmietana 18%
      (1 łyżka – 22 g)
      67
      123
      Śmietanka do kawy 9%
      (porcja 10 g)
      100
      107
      Śmietanka kremowa 30%
      (1 łyżka – 24 g)
      33
      96
      SOSY
      Majonez domowy
      (1 łyżka – 25 g)
      14
      103
      Majonez domowy z oleju rzepakowego
      14
      102
      Majonez kielecki
      15
      101
      Majonez z oleju słonecznikowego
      14
      102
      Musztarda
      (1 łyżeczka – 8 g)
      100
      122
      Sos tatarski
      18
      107


      Przykładowe jadłospisy


      ZESTAW 1 – 2500 kcal
      I śniadanie
      Musli z orzechami i rodzynkami na mleku
      •  mleko 1,5%,(150 ml)
      •  musli z orzechami i rodzynkami (30g)
      Kanapka z  polędwicą, sałatą i pomidorem
      •  chleb pełnoziarnisty (1 cienka kromka) posmarowany cienko
      •  margaryną o zawartości kwasów trans <1g), liść sałaty, 1 plaster
      •  polędwicy z indyka, ¼ średniego pomidora
      Sok ze świeżych pomarańczy (120 ml)
      II śniadanie
      Tost z masłem orzechowym i kiwi
      •  tost wieloziarnisty (1 kromka), masło orzechowe (płaska łyżeczka), kiwi (1 sztuka)
      Jogurt wiśniowy  (150 ml)
      Obiad
      Zupa krem z brokułów z grzankami
      •  zupa krem z brokułów (200ml – ½ talerza)
      •  grzanki (30g)
      Zrazy duszone z kaszą gryczaną, buraczki gotowane, fasolka
      szparagowa
      •  zrazy bite, duszone z mięsa wołowego (100g)
      •  kasza gryczana (3-4 łyżki)
      •  buraczki gotowane(3- 4 czubate łyżki)
      •  fasolka szparagowa gotowana (4 czubate łyżki)
      Kompot z jabłek (200ml/niepełna szklanka)
      Podwieczorek
      •  nektarynki ( 2 sztuki), ½ garści orzechów (włoskie, nerkowce)
      Kolacja
      Twarożek z rzodkiewką i ogórkiem, kanapka z chleba razowego z
      wędliną i sałatą,
      •  chleb żytni razowy (1 kromka) posmarowany cienko masłem śmietankowym, plaster wędliny z piersi kurczaka, liść sałaty
      •  ser twarogowy półtłusty (100g),3 rzodkiewki, ½ ogórka świeżego, jogurt naturalny (1 łyżka)
      herbata  z cytryną (bez cukru)

      ZESTAW 2 – 2000 kcal
      I śniadanie
      Owsianka z cynamonem
      • mleko 1,5%,(200 ml)
      • płatki owsiane (3 łyżki), ¼ łyżeczki cynamonu
      Kanapka z dżemem lub miodem
      • chleb żytni pełnoziarnisty (1 cienka kromka) posmarowany cienko margaryną o zawartości kwasów trans <1g)
      • 1 łyżeczka dżemu niskosłodzonego (lub miodu)
      Kawa (z mlekiem) lub herbata z cukrem (1 łyżeczka)
      II śniadanie
      Kanapka z margaryną, szynką i pomidorem
      • chleb graham (1 kromka) posmarowany cienko margaryną (płaska łyżeczka),
      • plaster szynki wołowej gotowanej, ½ pomidora,
      Maślanka jagodowa  (szklanka)
      Jabłko (1 duże)
      Obiad
      Zupa cytrynowa z ryżem
      • zupa (200ml)
      • ryż gotowany (3 łyżki)
      Kurczak duszony w sosie śliwkowym z ziemniakami, brokułami i surówką z selera, marchwi i jabłek
      • pierś z kurczaka duszona bez obsmażania (100 g)
      • śliwki świeże, mrożone lub suszone (5 sztuk) dodane pod koniec duszenia
      • ziemniaki gotowane (2 sztuki
      • brokuły gotowane (4 różyczki
      • surówka z selera, marchwi i jabłek (3 czubate łyżki)
      Mus  z jabłek (150 g)
      Podwieczorek
       Pierogi z truskawkami (5 małych sztuk)
      Kolacja
      Sałatka z tuńczykiem i warzywami :
      • tuńczyk w sosie własnym 100g (z puszki)
      • szczypiorek, 2 łyżki kukurydzy, ½ strąka czerwonej papryki
      • szczypta soli i pieprz
      • 2 liście sałaty 
      • pieczywo mieszane z ziarnem słonecznika (2 kromki) posmarowane cienko margaryną
      herbata  z cytryną (z cukrem lub bez )

        Zestaw  3 – 1500  kcal


      I śniadanie
      Kanapki z masłem, wędliną drobiową i sałatą :
      • bułka grahamka (1 mała) posmarowana cienko masłem śmietankowym, 2 liście sałaty, 2 plasterki wędliny z piersi kurczaka
      • chleb pszenny (1 kromka) posmarowana cienko masłem śmietankowym, liść sałaty, plasterek wędliny z piersi kurczaka
      Sałatka z pomidora i ogórka
      • sałatka z pomidora (1 średni) i ogórka (1 mały), pieprz ziołowy
      herbata owocowa z miodem
      •   herbata owocowa z łyżką miodu naturalnego
      II śniadanie
      • jogurt naturalny 2% tłuszczu (200ml/niepełna szklanka) z łyżką otrębów pszennych
      Obiad

      Barszcz ukraiński
      • barszcz ukraiński z ziemniakami (200ml – ½ talerza)
      Gulasz wołowy z kaszą perłową, gotowana brukselka,
      • surówka z marchewki i jabłka
      • kasza perłowa gotowana (3-4 łyżki)
      • gulasz z wołowiny (porcja ok. 3 łyżki)
      • surówka z marchewki i jabłka (4 czubate łyżki)
      • brukselka gotowana (ok. 10 szt.)
      • kompot z jabłek (200ml/niepełna szklanka)
      Podwieczorek
      •  kefir 2% tłuszczu (150ml/około 2/3 szklanki), 
      •  jabłko (średnie)

      Kolacja

      Kanapki z masłem, twarożek ziarnisty z rzodkiewką i szczypiorkiem
      • chleb pszenny (2 cienkie kromki) posmarowany cienko masłem śmietankowym serek twarogowy
      • ziarnisty (150g) z rzodkiewką (4 - 6 szt.) i szczypiorkiem (1 łyżka posiekanego)
      • herbata                       



      Źródło

      Dietetyka, Dariusz  Włodarek; 
      Dietetyka, żywnie zdrowego o chorego człowieka, Helena Ciborowska, Anna Rudnicka

      Brak komentarzy

      Prześlij komentarz

      Tu mnie znajdziesz

      mytastepl.com FlyB - Kulinaria Znajdź przepis kulinarny - Katalog Smaków Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów Przepisy Kulinarne z najlepszych kulinarnych blogów
      TOP