niedziela, 9 czerwca 2013

Więcej ruchu - jaki sport dla kogo ?

Współczesny świat to bezustanne wyzwania. Trywialne? Możliwe, ale bardzo prawdziwe. Każdy z nas potrzebuje coraz więcej energii, aby zrealizować stojące przed nami zadania. Pojawia się
pytanie: skąd ją czerpać? Przykładowe odpowiedzi: z zadowolenia z wykonywanej pracy, realizacji w życiu rodzinnym, hobby itp.Zdrowie jest podstawą dobrego samopoczucia, pozwala cieszyć się życiem, tworzyć jego pozytywną wartość. Jednym ze sposobów wpływania na zdrowie jest ruch, a w szerszym ujęciu – aktywność fizyczna. Coraz trudniej znaleźć czas na aktywność. Wiele ważnych spraw zaprząta nam głowę i w natłoku zajęć rezygnujemy z wszelkich form ruchu. Przekonamy Cię, że nie warto z tego rezygnować!

Czy życie codzienne może być dla nas groźne?


I tak, i nie. Wiele zależy od nas, od tego, czy nauczymy się zdrowego wspomagania naszego organizmu czy też, zdając się na nieuchronność postępującego wieku, uznamy, że jak boli, to tak musi być. Posłużmy się przykładem. Jesteśmy zapracowanymi użytkownikami komputera, siedzenie przed nim zabiera nam prawie cały dzień, a już po kilku chwilach boli kręgosłup, nie wiemy co zrobić z nogami, rozcieramy obolały kark. Objawy te są doskonale wszystkim znane. Odruchowo zmieniamy pozycję, siadamy wygodniej, korygujemy postawę według zasłyszanych zasad. Czasami
po południu lub późnym wieczorem czujemy potrzebę pobiegania, pójścia na basen lub na siłownię. Chęci są, ale czy możliwości fizyczne też?


Krótki subiektywny test


Stoimy przodem do schodów i w ciągu jednej minuty w spokojnym tempie wchodzimy i schodzimy z kilku stopni. Jeżeli po zakończeniu mamy zadyszkę, jesteśmy spoceni, drżą nam kolana – jest źle. Diagnoza: nasza wydolność fizyczna jest na bardzo niskim poziomie.


Rozpoczynamy aktywność!


Jaka aktywność fizyczna jest optymalna?



Po pierwsze taka, która jest dla nas bezpieczna, a po drugie –taka, która sprawi nam przyjemność. Fizjologia mówi, że poprawa sprawności fizycznej następuje wtedy, kiedy organizm zużyje w ciągu tygodnia 1000-2000 kcal (np. w trakcie kilku kilometrowego marszu). O umiarkowanym wysiłku fizycznym mówimy wtedy,kiedy codziennie jesteśmy w stanie bez specjalnego zmęczenia wykonywać 30-40 minutowe ćwiczenia.

Stosując regularne ćwiczenia fizyczne zyskujemy:

- poprawę sprawności układu krążenia i oddechowego, a w efekcie – poprawę miarowości oddechu, zmniejszenie się częstości oddechów na minutę, obniżenie ciśnienia krwi oraz tętna,
- utrzymanie na optymalnym poziomie właściwej budowy tkanki kostnej i masy mięśniowej,
- zwiększenie ruchomości stawów,
- łatwiejsze radzenie sobie ze stresem,
- ustabilizowanie się właściwego poziomu lipidów we krwi.


Kiedy ćwiczenia są dla nas bezpieczne, a kiedy nie?


Przy ogólnym dobrym samopoczuciu, jeżeli chcemy od czasu do czasu pograć w piłkę lub pójść na basen, nie trzeba właściwie zasięgać porady lekarza. Są jednak pewne symptomy, które należy odczytać jako niebezpieczne:
- zawroty głowy,
- ból lub uczucie ciężaru w klatce piersiowej,
- ból zamostkowy i towarzyszący temu ból lewej ręki (zmiany sercowo-naczyniowe),
- niemiarowość uderzeń serca,
- zmęczenie nieadekwatne do wykonanego wysiłku fizycznego,
- obrzęki na kończynach,
- bóle kostno-stawowe podczas lub po wysiłku.

W przypadku wystąpienia powyższych objawów powinniśmy zasięgnąć porady lekarza. Z porady lekarza powinni skorzystać niezależnie od tego mężczyźni po 40 roku oraz kobiety po 50 roku życia z rozpoznaną chorobą układu krążenia, a także chorzy na choroby przewlekłe.


Jak ćwiczyć skutecznie i bezpiecznie?

Każde ćwiczenie powoduje reakcję całego organizmu. Zaznaczyć tu trzeba, że aby było skuteczne należy zastosować odpowiednią jego intensywność. Wpływ na to ma czas ćwiczeń, liczba powtórzeń
w serii, ciężar, z jakim ćwiczymy itp. Ważną rzeczą jest również środowisko ćwiczeń, czyli wywietrzona sala, odpowiednia wilgotność, optymalna temperatura (ok. 18 – 19 stopni), a także wygodne, lekkie i przewiewne ubranie sportowe.

Ocena bezpiecznego wysiłku fizycznego

Dla oceny bezpieczeństwa wysiłku bierzemy pod uwagę dwa parametry: tętno i oddech, czyli to, co możemy sprawdzić w prosty sposób. Maksymalną wartość tętna obliczamy według wzoru:
220 – wiek ćwiczącego = tętno maksymalne

Przykład: Ćwiczący w wieku 45 lat, nie cierpiący na żadne choroby internistyczne, wcześniej nie ćwiczył regularnie. Dla niego wartość maksymalna tętna to 220 – 45 = 175. Zaczyna od np.
60% maksymalnego tętna, czyli podczas pierwszych treningów nie powinien przekraczać 105 uderzeń na minutę. Po 3-4 miesiącach zwiększa intensywność do 80%, czyli 140 uderzeń na minutę.

Zbyt szybkie doprowadzanie niewytrenowanego organizmu do wartości skrajnych jest fizjologicznie niekorzystne. Organizm nie zdąży się zaadoptować do wysiłku, mogą wystąpić objawy niepożądane, zwłaszcza ze strony układów krążenia, oddechowego i kostno-stawowego. Innym skutkiem ubocznym jest szybkie zniechęcenie i bardzo prawdopodobne zaprzestanie uprawiania ćwiczeń.



Parametr oddechu



Jeżeli po wysiłku fizycznym nie możemy „złapać” oddechu, może to oznaczać, że mamy zbyt szybkie tempo.Intensywność ćwiczeń musi odpowiadać aktualnym możliwościom fizycznym i nastawieniu psychicznemu. Wszystko po to, aby ćwiczenia były przyjemnością, a nie obowiązkiem.


Jak powinien wyglądać trening?

Każdy trening powinien składać się z trzech części:
- rozgrzewki,
- części właściwej,
- zakończenia.

Rozgrzewka to pierwsze 5-10 minut, przeprowadzane w umiarkowanym tempie. Ma na celu przygotowanie organizmu do właściwego wysiłku. Stosujemy ćwiczenia mobilizujące i rozciągające
wszystkie stawy, doprowadzamy do przyspieszonej akcji serca i wzrostu temperatury tkanek.
Część właściwa trwa ok. 15 minut i angażuje większe grupy mięśniowe. Trzeba pamiętać o opisanych wcześniej parametrach tętna maksymalnego i ocenie oddechu. W tej części treningu dochodzi do widocznego zmęczenia.
Zakończenie trwa 5-10 minut i polega na „uspokojeniu” organizmu.Dążymy wówczas do zwolnienia akcji serca, stosujemy ćwiczenia oddechowe i rozciągające z prawidłową koordynacją oddechu.

Rodzaje aktywności


Rynek oferuje niezliczoną ilość ciekawych i nowoczesnych form aktywności fizycznej. Jak się w tym rozeznać, aby dobrać dla siebie odpowiednią? Proponujemy zastosować pewien klucz – podział ćwiczących na grupy.

Odpowiedzmy sobie na następujące pytania:
- Dlaczego chcę zacząć ćwiczyć, jaka jest moja motywacja?
- Co lubię robić, jaki sposób aktywnego spędzania czasu mi odpowiada?
- Jak oceniam swój stan zdrowia?


Pierwsza grupa: ćwiczący oceniają swój stan zdrowia jako bardzo dobry, wcześniej regularnie ćwiczyli, każdy rodzaj wysiłku fizycznego jest dopuszczalny.Preferowana grupa zajęć: wszystkie dostępne na rynku.

Przykładowa oferta klubów fitness:

- TBC (Total Body Conditioning) – zestaw ćwiczeń obejmujący w sposób kompleksowy wszystkie mięśnie.
- BS (body sculpting) – ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające wszystkie grupy mięśniowe.
- B-N-P – zestaw ćwiczeń na brzuch, nogi i pośladki.
- Pilates – ćwiczenia wykorzystujące długie napięcia izometrycz-ne (stałe napięcie bez zmiany długości mięśnia), kształtujące okolicę ud, bioder i poprawiające koordynację ruchową. Ćwiczenia
prowadzone są przy spokojnej muzyce w rytm własnego oddechu.
- F.I.R.E – ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową.
- Step – ćwiczenia o charakterze aerobowym wykorzystujące specjalną platformę w kształcie prostopadłościanu, tzw. step.
- Fit-dance – choreograficzny układ ćwiczeń o wysokiej intensywności.
- Fat-burning – ćwiczenia prowadzone w umiarkowanym tempie, wspomagające proces spalania tkanki tłuszczowej.
- Interwał – połączenie treningu TBC z ćwiczeniami Fat-burning.
- Stretching – ćwiczenia rozciągające.
- Easy line – 9 stanowisk o prostej konstrukcji przeznaczonych do modelowania sylwetki. Istota treningu polega na wzmacnianiu przeciwnych grup mięśniowych.
- Power bike – ćwiczenia wykorzystujące rower treningowy.
- Wiosła – trening ogólnorozwojowy poprawiający wydolność i siłę wszystkich najważniejszych grup mięśniowych.

Treningi łączące tradycyjny fitness z formami relaksu:

- Joga – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Wspomagają prace narządów wewnętrznych, działają antystresowo.
- Tai-Chi – ćwiczenia usprawniające ciało i umysł, uczą prawidłowego oddychania.
- Flow class – ćwiczenia łączące ruch z muzyką, trening aerobowy.
- Biegi – forma aktywności fizycznej polecana wszystkim, którzy czują się dobrze, chcą zacząć ćwiczyć i oczywiście lubią biegać. Bieg angażuje wszystkie układy organizmu z naciskiem na krążenia, oddechowy i kostno-stawowy. Konsultacja lekarska wskazana jest u osób po 40 roku życia, które od dłuższego czasu nie ćwiczyły systematycznie. Zagrożenia i przeciwwskazania: bóle nóg, kręgosłupa, zaburzenia w funkcjonowaniu układu krążenia i oddechowego. Jeżeli zdecydujemy się na biegi, należy zaopatrzyć się w wygodne obuwie o amortyzującej podeszwie i unikać biegania po twardej nawierzchni, np. asfalcie. Przed biegiem konieczna jest rozgrzewka w celu uniknięcia kontuzji (naciągnięcie ścięgien, naderwanie mięśni i inne). Bezpośrednio po biegu, zwłaszcza intensywnym, powoli maszerujemy, uspokajamy oddech i kontrolujemy tętno, które stopniowo powinno się zmniejszać.Możemy wykonać kilka ćwiczeń oddechowych. Uwaga: nie kładziemy się i nie „umieramy ze zmęczenia“. Jeżeli traktujemy biegi jako przyjemność i profilaktykę zdrowotną, nie możemy doprowadzić naszego organizmu do skrajnego wyczerpania. Po zakończeniu biegu musimy mieć siły na regenerację.
- Gry zespołowe – doskonała, aktywna forma spędzania czasu w gronie przyjaciół. Gry rozwijają przede wszystkim szybkość, koordynację, wytrzymałość, elastyczność. Angażują układy: oddechowy, krążenia i kostno-stawowy. Przeciwwskazania to niedomagania ze strony tych układów i zmiany zwyrodnieniowe utrudniające poruszanie. Przed rozpoczęciem gry należy przeprowadzić
rozgrzewkę w celu uniknięcia kontuzji. Kontuzji unikniemy również stosując odpowiednią profilaktykę, tj. właściwy sprzęt, odpowiedni i bezpieczny obiekt i grający fair partnerzy oraz przeciwnicy. Przy spełnieniu tych wszystkich czynników gry zespołowe staną się znakomitym sposobem aktywnego spędzenia czasu.

Druga grupa: ćwiczący, których stan zdrowia jest dość dobry, choć od czasu do czasu odzywają się u nich dolegliwości kręgosłupa; ćwiczący niesystematycznie.Dla tych osób preferowana forma zajęć to marsze, basen oraz „szkoła pleców”, czyli poszerzony instruktaż z ćwiczeniami na kręgosłup. Przy jakichkolwiek dolegliwościach bólowych kręgosłupa nie stosujemy ćwiczeń biegowych z wyskokami oraz ćwiczeń kontaktowych (np. gry zespołowe).

- Marsz – podstawowa forma aktywności fizycznej, doskonała w swojej prostocie i przynosząca pożytek wszystkim układom organizmu. Do tego bezpieczna i tania. Angażuje układ krążenia i oddechowy, powoli adaptując organizm do wysiłku. Podczas marszu miarowo pracuje układ kostno-stawowy, poprawia się koordynacja. Marsz można traktować jako formę wstępną rozgrzewki, intensyfikując tempo jako środek do treningu wytrzymałości. Zagrożenia: osoby z bólami kręgosłupa, zmianami zwyrodnieniowymi stawów nóg. Zwiększenie bólu w trakcie marszu determinuje dystans i tempo; w razie wystąpienia bólu należy się zatrzymać i odpocząć. Jeżeli istniejąca dolegliwość wymaga zastosowania odciążenia, np. kul, intensywność i technikę marszu należy skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.
- Pływanie – jeżeli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych (np. od dermatologa czy ginekologa) basen jest najlepszą i najwszechstronniejszą formą ruchu. Stwarza ćwiczącemu warunki odciążenia, a przy zmianie techniki – warunki oporowe, czyli podczas jednego treningu możemy ćwiczyć bolesne stawy, jak również wzmacniać inne partie mięśniowe. Trening w wodzie poprawia funkcjonowanie układów krążenia i oddechowego.
- „Szkoła pleców“ – podczas kilku spotkań z terapeutą ćwiczący poznaje techniki wykonywania ćwiczeń odpowiednio dobranych do swojej dolegliwości. Podczas zajęć zapoznaje się również
z poradami profilaktycznymi.

Trzecia grupa: osoby ze znacznymi dolegliwościami bólowymi. Ta grupa osób powinna przed rozpoczęciem zajęć zasięgnąć porady lekarza i fizjoterapeuty, który ułoży odpowiedni program treningowy. W okresie zaostrzenia dolegliwości ruch powinien zostać ograniczony do niezbędnego minimum. Dla osób z tej grupy wybieramy niebolesny kierunek ruchu i nie powodujący wzmocnienia występującego już bólu.


Aktywność fizyczna a miejsce pracy


Zagadnieniem właściwej korelacji stanowiska pracy z jej specyfiką w aspekcie zdrowia zajmuje się ergonomika. Główne zagrożenia zdrowotne w pracy to: przedwczesne wystąpienie zmian zwyrodnieniowych stawów i spadek wydajności układów krążenia i oddechowego, spowodowane bezruchem i/lub wykonywaniem powtarzalnych ruchów w statycznych pozycjach.

Przykład 1: kilkugodzinna praca przy komputerze. Główne dolegliwościto bóle kręgosłupa w odcinku szyjno-piersiowym i lędźwiowo-krzyżowym, zaburzenia krążenia w nogach.
Porada: właściwe, zgodne z zasadami ergonomii ustawienie stanowiska pracy, przerwy w pracy wykorzystane na wykonanie krótkiego zestawu ćwiczeń, zmiana pozycji stanowiska komputerowego
(zasada symetrycznej pracy – jeżeli na początku większość czynności robimy „w prawo”, o ile jest to możliwe, powinniśmy po jakimś czasie zmienić kierunek naszych ruchów).
Jeżeli stosowanie tej profilaktyki nie przynosi spodziewanego efektu, a dolegliwości utrzymują się – należy skorzystać z porady lekarza.

Przykład 2: praca w pozycji stojącej lub siedzącej i wykonywanie powtarzalnej czynności np. skręcanie podzespołów. Dla układu ruchu przebywanie dłuższy czas w statycznej pozycji jest bardzo
szkodliwe. Jako pierwsze przeciążeniu ulegają elementy mięśniowe, w dalszej kolejności – więzadłowo-torebkowe i chrzęstne. Mięśnie, nawet te dobrze wytrenowane, nie utrzymają długo takiej niekomfortowej pozycji, po prostu się męczą. Po nich więzadła i torebki stawowe, główne stabilizatory aparatu ruchu, rozciągną się i może to doprowadzić do tzw. niestabilności.
Niestabilność więzadłowa charakteryzuje się bólem w warunkach spoczynkowych, często budzi nas w nocy i powoduje, że cały czas szukamy wygodnej pozycji. Organizm jest „niespokojny”.
Porada: właściwe ustawienie stanowiska pracy i przede wszystkim utrzymywanie wygodnej pozycji przez większą część dnia. Nie można doprowadzić do rozciągania wspomnianych tkanek. Jest szansa, że przy takim postępowaniu unikniemy bólu.
Można stosować stabilizatory ortopedyczne chroniące np. nadgarstek, odcinek lędźwiowy, szyjny. Takie zalecenia należy też skonsultować z lekarzem.
Oczywiście w jednym i drugim przypadku należy stosować właściwe ćwiczenia o charakterze wzmacniającym, stabilizującym, zwiększającym ruchomość. Każdy przypadek należy potraktować indywidualnie. Podstawowa zasada to systematyczność.


Aktywność fizyczna młodzieży


Dlaczego tak liczna grupa młodzieży podchodzi z rezerwą do zajęć szkolnych z wychowania fizycznego? Może przyczyna tkwi w sposobie prowadzenia ćwiczeń, braku ciekawej oferty, w warunkach prowadzenia zajęć czy niewłaściwym podejściu do zagadnienia ruchu jako profilaktyki?
Zapewne wszystkie przyczyny są prawdziwe, a każdy młody człowiek przedstawi jeszcze kilka innych. Statystyki są alarmujące.Większość młodzieży ma problemy z kręgosłupem (np. skoliozy),
znaczny procent – dolegliwości alergiczne. I w jednym, i drugim przypadku ruch i jego właściwe formy są doskonałym elementem terapii. Ważny jest moment diagnozy i już od następnego dnia
należy pod okiem doświadczonego terapeuty ćwiczyć i stosować profilaktykę.


Przygotowanie do sportów sezonowych


Typowym przykładem sportu sezonowego jest jazda na nartach. Przed wyjazdem na narty warto poświęcić czas na przeprowadzenie tzw „suchej zaprawy”. Termin ten oznacza przygotowanie
organizmu do uprawiania danej dyscypliny w warunkach przygotowawczych, czyli w konkretnym przypadku ćwiczenia na sali gimnastycznej, w domu, może na stoku, lecz bez nart. Biorąc pod
uwagę specyfikę dyscypliny, technikę ruchów, wysiłek itp. projektujemy sposób przygotowań. Stosujemy ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie nóg, koordynacyjne dla tułowia i rąk,
a także – o czym często zapominamy – naukę upadania. Wielu urazów można by uniknąć, gdybyśmy wiedzieli jak zachować się w przypadku zagrożenia.
Najczęstszą przyczyną urazów jest uprawianie sportu w systemie weekendowym. Cały tydzień pracujemy, w piątek po południu pakujemy sprzęt i od rana w sobotę udajemy się na stok. Urazom
ulegają np. więzadła, kolana, nadgarstki, stawy barkowe. Właściwa technika i sprzęt to nie wszystko, równie istotne jest właściwe przygotowanie fizyczne.

Sport weekendowy

Oprócz wspomnianych nart, w sobotę i niedzielę uprawiamy wind lub kitesurfing, wspinaczkę skałkową, paintball, jazdę na rowerze górskim. Każdy z tych sportów ma swoją specyfikę pod względem sprzętu, ale również pod względem pracy organizmu i sposobu przygotowania do tego wysiłku.
Rozgrzewka, właściwie przygotowany sprzęt, numery alarmowe w razie niespodziewanej awarii lub urazu, zabezpieczenia typu kaski, czekany, ochraniacze - to rzeczy, o których zawsze powinniśmy
pamiętać, ale niestety, często się zdarza, że o tym zapominamy. Czynności, które wykonujemy na co dzień, są w naszej podświadomości, są oswojone i nasze zachowanie jest przewidywalne.
Sporty, zwłaszcza dyscypliny kwalifikowane (nowoczesny sprzęt, skomplikowana technika) uprawiane od czasu do czasu, mogą nasz organizm zaskoczyć, możemy nie zdążyć z reakcją na czas lub po prostu czegoś nie przewidzieć. Specjaliści radzą, aby do takich wyzwań dobrze się przygotować, nawet, a może zwłaszcza wtedy,kiedy mają trwać tylko przez weekend.
W tym miejscu powinniśmy życzyć Państwu skorzystania z przedstawionych porad, jeżeli nie w 100, to w co najmniej 90%. Zdajemy sobie jednak sprawę, jak wiele przeszkód może stanąć na naszej drodze. Pierwsza i najważniejsza to czas, a w zasadzie jego brak, druga to chęci. Na końcu samopoczucie. Jeśli jest źle i czujemy, że coś nas boli i musimy z tego powodu odmówić znajomym
wspólnego wyjazdu, to powinno zapalić się światło ostrzegawcze. Tego symptomu nie można lekceważyć. Zdrowie to wartość sama w sobie, bardzo pożądana i nie do zastąpienia, dzięki której mamy ochotę do życia, plany realizują się jakby mimochodem, wszystko wydaje się łatwiejsze. Taka prosta zależność – i na pewno warto ją sobie uświadomić.


Piśmiennictwo:
www.aktywnisportowo.pl

Brak komentarzy

Prześlij komentarz

Tu mnie znajdziesz

mytastepl.com FlyB - Kulinaria Znajdź przepis kulinarny - Katalog Smaków Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów Przepisy Kulinarne z najlepszych kulinarnych blogów
TOP